Hombros, Trapecio

Entrenamiento de Hombros / deltoides

12º Vuelos para hombro.    

Este ejercicio es uno de los básicos para desarrollar los deltoides (hombros).  Imite las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ Colóquese erecto y de pie con las piernas abiertas a la altura de los huesos de los hombros aproximadamente.  Preste atención en mantener la posición de la espalda baja a todo lo largo del ejercicio, para minimizar el riesgo a las lesiones.  

⦁ Sostenga las mancuernas a los lados de las piernas.

⦁ Preste atención al ascenso del ejercicio, ya que es lo más complicado.  

⦁ Preste especial atención al ángulo y elevación de los brazos.  Debe de elevar los codos cuando ya esté hasta arriba y bajar ligeramente las manos.  Mantenga esa posición por 1 segundo.  

⦁ El ejercicio se muestra con mancuernas de 15 libras, hágalo con tanto peso como pueda mientras no comprometa para nada la locomoción natural del ejercicio.

⦁ Realice 4 series de 8 a 15 repeticiones según sea su resistencia. 

Posicion inicial 

Posicion final

Otra foto para la posicion final

Entrenamiento para Trapecio

13º Corbata para trapecio.   

Para este ejercicio párese y colóquese sosteniendo sus mancuernas con los brazos extendidos justo enfrente de las piernas.  Párese erguido, con la espalda baja recta y las piernas abiertas a la altura de los huesos de los hombros.  Prácticamente esta postura inicial descrita es igual a todas las demás en las que empieza de pie sosteniendo mancuernas, la diferencia en este caso es que las mancuernas van al centro y no a los lados de las piernas.  

Para la posición final del ejercicio imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ Mueva solamente los brazos, por su propia seguridad usted no debiera de mover ninguna otra parte del cuerpo.

⦁ Es clave que procure mantener el cuello erguido durante todo el trayecto del ejercicio. 

⦁ Pretenda que sus puños alcancen la altura de su barbilla cuando esté levantando las mancuernas. 

⦁ Levante los codos, como enseñando las axilas conforme vaya llegando hasta arriba. 

⦁ Procure mantener la posición final por 1 a 2 segundos.   Sentirá la tensión en sus trapecios y hombros.

⦁ No deje caer el peso para descender, hágalo lentamente, por seguridad de sus articulaciones.

⦁ Yo lo hago con mancuernas de 25 libras.  Usted calcúlese de modo que pueda mantener el trayecto de forma estricta.

⦁ Realice 4 series de 6 a 12 repeticiones, según su resistencia.  

   Corbata para trapecio.  Posición final. 

                                                            

14º Encogimiento de hombros para trapecio con mancuernas a los lados.    

Para este ejercicio, para comenzar, colóquese de igual manera que para el ejercicio anterior, con la diferencia que en esta ocasión sí deberá de pararse con las mancuernas a los lados 

de las piernas, lo único que debe de hacer a partir de ahí es encogerse de hombros hacia arriba como si fuera una tortuga escondiendo su cuello dentro de la caparazón.  Preste atención a los siguientes detalles también:

⦁ No mueva nada que no sea sus hombros, esto es clave.

⦁ Mantenga la posición final por 1 o 2 segundos. 

⦁ Yo lo hago con mancuernas de 25 libras.  Usted calcúlese de modo que pueda mantener el trayecto de forma estricta.  

⦁ Realice 3 series de 8 a 15 repeticiones, según su resistencia. 

⦁ Para este ejercicio no hay fotografías, pues es difícil apreciar la diferencia entre la posición inicial de la final, pero cuando lo haga, sus músculos notarán la diferencia, delo por seguro. 

EN ESTE PUNTO USTED DEBE DE REPETIR LOS ESTIRAMIENTOS PARA EL HOMBRO, TRAPECIO Y ROTORES.