Estiramientos para hombros, trapecios y rotores (también son buenos para el pecho)
Para este hay 4 ejercicios. Para ambos procure imitar las fotografías, por cada extremidad por supuesto, y preste atención a los siguientes detalles:
⦁ Mantenga cada posición por 10 segundos, una sola vez, por cada extremidad.
⦁ Para el primer ejercicio, que está diseñado para la parte frontal y trasera del hombro, procure poner en forma de lanza la punta de la mano del brazo que está estirado, ya que optimiza el ejercicio. No gire el torso cuando haga el movimiento.
⦁ Para el segundo ejercicio, que está diseñado para la parte interna del hombro, la mano que está apoyada sobre la pared provoca que todo el brazo funcione como pivote mientras inclina el cuerpo hacia abajo y hacia afuera (en sentido contrario de la dirección de ese brazo). Es importante que la mano esté en forma de lanza y que esté apoyada sobre la pared únicamente del lado interno de la mano, como procurando que el brazo se retuerza.
⦁ Para el tercer ejercicio, que está diseñado para el trapecio y los rotores, igualmente tenga los dedos en forma de lanza y no doble para nada la mano que está detrás de la espalda, mientras hala para adelante el codo con la otra mano. No gire el tronco.
⦁ Para el cuarto ejercicio, que está diseñado para el trapecio en exclusiva, entrelácese los dedos por detrás de la espalda mientras hace los hombros hacia adelante y hacia abajo sin mover el cuello, puede alzar la cabeza hacia arriba si lo desea.
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| Ejercicio 1. Para la parte frontal y trasera. |
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| Ejercicio 2. Para la parte interna. |
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| Ejercicio 3. Para hombros y rotores. |
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| Ejercicio 4. Para trapecios |
Estiramiento de pecho
Este estiramiento se parece un poco al del hombro para la parte interna, guíese con las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Aquí se pone toda la palma o aunque sea la mayoría de los dedos de la mano de frente a la pared y no se hace el cuerpo hacia abajo, pero si hacia adelante, usando de pivote y palanca el brazo en mención.
⦁ No hay necesidad que el brazo esté completamente estirado.
⦁ Sostenga la posición por 10 segundos por cada brazo, una sola vez.
⦁ Estírese tanto como pueda, sin comprometer los tendones ni el ardor excesivo del cuerpo.
Estiramiento de tríceps
Procure imitar la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ El brazo que va atrás de la cabeza va todo doblado.
⦁ Debe de tratar de jalar el brazo que va atrás de la cabeza hacia el otro brazo sujetándolo de un poco debajo del codo.
⦁ Mantenga la posición por 10 segundos, una sola vez por cada extremidad.
Entrenamiento de pecho / pecs / pectorales
9º Pectorales (pecho). Circuito de Despechadas
De hecho, en esta rutina en particular, también se trabaja parcialmente el hombro y el tríceps. Procure imitar las fotografías y el video prestando atención a los siguientes detalles, sea particularmente minucioso con este ejercicio, ya que es de los más importantes de toda la rutina. Usted deberá de realizar estos 5 ejercicios (del 9.1 al 9.5) descritos a continuación de la forma mostrada en el video, de corrido (en circuito), repetirá 3 veces el circuito descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie, al finalizar el ejercicio y entre series deberá repetir los estiramientos de los hombros, pectorales y tríceps. La primera serie procurará realizarla de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, la segunda serie de 6 a 8 y la tercer serie de 3 a 6. Es importante que se exija todo lo que pueda y que sea muy estricto para seguir las instrucciones.
9.1 Despechadas para pectorales de la parte alta con tríceps
Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Para este ejercicio necesita apoyar los pies o las rodillas sobre una superficie a aproximadamente 45 centímetros del suelo.
⦁ Si apoya las rodillas el ejercicio será más fácil.
⦁ No se encoja, debe de mantener el cuerpo tan estirado como sea posible, sobre todo se es más propenso a encogerse cuando se está de rodillas apoyadas.
⦁ Coloque las manos como se muestra en la fotografía y sienta que sus brazos estén cómodos, es importante que aunque le esté costando el ejercicio no abra los codos en ninguna parte del trayecto, más bien procure cerrarlos, puede lesionarse, mantenga la alineación.
⦁ Los brazos colóquelos a la altura que se muestra en la fotografía, tan adelante como pueda, justo antes de comprometer mucho a la comodidad de los hombros, es decir, sus tendones y ligamentos.
⦁ Descienda tanto como pueda, justo antes de que empiece a involucrar mucho otras partes de su cuerpo que no sean sus brazos en el ejercicio, por lo regular esto se alcanza justo un poco después de que su antebrazo esté en escuadra (90 grados) con su brazo.
⦁ Ascienda hasta que su brazo esté completamente estirado, tenga cuidado de no hacer un movimiento ni muy rápido ni muy brusco cuando esté alcanzando esta posición porque puede lesionarse el codo. Procure mantener esta posición durante 1 a 2 segundos para maximizar la eficacia del ejercicio.
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| Despechadas para pectorales de la parte alta con tríceps |
9.2 Despechadas para Pectorales centrales parte alta
Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Para este ejercicio necesita apoyar los pies o las rodillas sobre una superficie a aproximadamente 45 centímetros del suelo.
⦁ Si apoya las rodillas el ejercicio será más fácil.
⦁ No se encoja, debe de mantener el cuerpo tan estirado como sea posible, sobre todo se es más propenso a encogerse cuando se está de rodillas apoyadas.
⦁ Coloque las manos como se muestra en la fotografía, de preferencia si puede apoyarse solamente de los dedos, si no resiste apoye toda la palma de la mano.
⦁ Los brazos deben de estar lo más estirados que pueda, siempre y cuando se encuentren dentro de su área cómoda.
⦁ Es muy importante que haga los codos hacia adelante, como si quisiera exponer la axila sin desprender las manos del suelo.
⦁ Haga los brazos tan adelante como pueda siempre y cuando sus hombros estén cómodos y no comprometidos de los ligamentos.
⦁ Descienda tanto como pueda, justo antes de que empiece a involucrar mucho otras partes de su cuerpo que no sean sus brazos en el ejercicio, por lo regular esto se alcanza justo un poco después de que su antebrazo esté en escuadra (90 grados) con su brazo, o hasta que ya puede prácticamente besar el suelo.
⦁ Descienda lentamente para mejorar la eficacia del ejercicio y para evitar lesionarse el hombro.
⦁ Ascienda hasta que su brazo esté semi estirado.
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| Apoyado de las puntas de los dedos |
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| Apoyado de palmas de manos |
9.3 Despechadas para Pectorales parte alta
Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Para este ejercicio necesita apoyar los pies o las rodillas sobre una superficie a aproximadamente 45 centímetros del suelo.
⦁ Si apoya las rodillas el ejercicio será más fácil.
⦁ No se encoja, debe de mantener el cuerpo tan estirado como sea posible, sobre todo se es más propenso a encogerse cuando se está de rodillas apoyadas.
⦁ Coloque las manos como se muestra en la fotografía, de preferencia si puede apoyarse de los puños, si no resiste apoye toda la palma de la mano.
⦁ Los brazos deben de estar de modo que el ángulo entre su antebrazo y su brazo sea de un poco más de 90 grados (un poco más abierto que a escuadra).
⦁ Es muy importante que haga los codos hacia adelante, como si quisiera enseñar la axila sin desprender las manos del suelo.
⦁ Haga los brazos tan adelante como pueda siempre y cuando sus hombros estén cómodos y no comprometidos de los ligamentos.
⦁ Descienda tanto como pueda, justo antes de que empiece a involucrar mucho otras partes de su cuerpo que no sean sus brazos en el ejercicio, por lo regular esto se alcanza justo un poco después de que su antebrazo esté en escuadra (90 grados) con su brazo, o hasta que ya prácticamente puede besar el suelo.
⦁ Descienda lentamente para mejorar la eficacia del ejercicio y para evitar lesionarse el hombro.
⦁ Ascienda hasta que su brazo esté semi estirado.
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| Apoyado de puños |
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| Apoyado de palmas de manos |
9.4 Despechadas para pectorales de la parte media con tríceps
Todo es prácticamente igual al ejercicio de para la parte alta. La diferencia es que debe hacerlo apoyado sobre una superficie plana en vez de sobre una superficie en elevación.
9.5 Despechadas para pectorales centrales parte media
⦁ Todo es prácticamente igual al ejercicio de para la parte alta. La diferencia es que debe hacerlo apoyado sobre una superficie plana en vez de sobre una superficie en elevación.
OBSERVE ESTE VIDEO QUE DEMUESTRA EXACTAMENTE COMO SE DEBE DE HACER LA SECUENCIA DE EJERCICIOS MENCIONADA ANTERIORMENTE:
EL LINK PARA EL VIDEO ES: Super circuito de despechadas para hacer en casa
DESPUÉS DE TERMINAR TODAS LAS SERIES DE ESTE EJERCICIO USTED DEBE DE REPETIR LOS ESTIRAMIENTOS PARA PECTORALES, HOMBROS, TRAPECIO, ROTORES Y TRICEPS.
10º Fondos Unilaterales.
De hecho, en este ejercicio también se trabaja parcialmente el hombro y el tríceps.
Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Colóquese de rodillas a la par de una silla o superficie equivalente: a una cuarta de distancia a lo horizontal y a una cuarta hacia atrás también.
⦁ Coloque la palma de la mano en la silla.
⦁ De preferencia si coloca la otra mano en otra superficie de similar tamaño, a qué distancia no importa tanto, ya que será solamente de pivote, o sea que fuerza alguna no debe salir de esa extremidad.
⦁ Incline el cuerpo hacia adelante cuando vaya bajando, solamente lo necesario para mantener tensión en los músculos y forzar el trabajo del brazo que está apoyado sobre la silla.
⦁ Descienda lentamente hasta tanto como la trayectoria y locomoción del ejercicio lo permita, hasta abajo debiera de sentir también el trabajo en la parte frontal del hombro y en el trapecio.
⦁ Es importante que descienda lentamente para no lesionarse el hombro.
⦁ Ascienda manteniendo la trayectoria y locomoción normal del ejercicio hasta que su brazo esté completamente extendido, tanto que pueda sentir la tensión en su tríceps. Mantenga esa posición por un segundo antes de volver a bajar para la siguiente repetición.
⦁ Tenga cuidado cuando esté alcanzando la parte más alta del ejercicio porque si ejecuta el movimiento muy abruptamente puede lesionarse el codo.
⦁ Haga de 6 a 12 repeticiones según resista, cambie de brazo. Esta es una serie. Haga 4 series con cada brazo.
⦁ Si tiene la opción de realizar el ejercicio con ambas manos en un pasamanos o en barras paralelas, tal y como se muestra en el video, proceda de esa manera, es también válido.
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| Posicion inicial |
OBSERVE ESTE VIDEO QUE DEMUESTRA EXACTAMENTE COMO SE DEBE DE HACER LA SECUENCIA DEL MOVIMIENTO EN UN PASAMANOS MENCIONADA ANTERIORMENTE:
DESPUÉS DE TERMINAR TODAS LAS SERIES DE ESTE EJERCICIO USTED DEBE DE REPETIR LOS ESTIRAMIENTOS PARA PECTORALES, HOMBROS, TRAPECIO, ROTORES Y TRICEPS.
Entrenamiento de Triceps / brazos
(Parte de la rutina de pecho también implico los triceps)
11º Fondos para tríceps.
Si tiene la posibilidad realice este ejercicio también. Este ejercicio es estrictamente para los tríceps, aunque puede trabajar también el hombro y el trapecio de manera indirecta. Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Para este ejercicio necesita una banca o una superficie de la altura de una silla aproximadamente.
⦁ Todo el ejercicio requiere que tenga los codos cerrados y pegados al cuerpo, concéntrese en eso, es clave.
⦁ Cuando baje descienda hasta que tope, según su flexibilidad, por lo regular es hasta que sus glúteos rozan el suelo.
⦁ Cuando ascienda, hágalo estrictamente, no involucre otros grupos musculares más que los de sus brazos, hágalo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, de forma que intensifique el trabajo en el tríceps, tenga cuidado cuando esté alcanzando la hiper extensión del brazo porque puede lesionarse los codos. Mantenga esa posición por 1 segundo.
⦁ Si desea aumentarle intensidad al ejercicio puede elevar los pies sobre otra superficie, similar a la altura de la de la banca, no hiper extienda las piernas, conserve siempre un ligero doblez en ellas para evitar lesionarse las rodillas.
⦁ Realice 3 series de 6 a 15 repeticiones cada una, según sea su resistencia.
Después de terminar el ejercicio repita el estiramiento para tríceps.
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| Fondos para tríceps |
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