RUTINA 2. Pecho, Triceps

Estiramiento de tríceps

Proceda como en la foto.  Realícelo una sola vez durante 10 segundos, por cada lado.  Haga el peso del cuerpo hacia adelante mientras se estira el tríceps.  La posición de los pies y del resto del cuerpo no es realmente tan importante.  

Estiramiento de hombro

El mismo de la rutina 1. 

Estiramiento de pectorales

El mismo de la rutina 1. 

Entrenamiento de pecho / pectorales

10º Set de despechadas con pose abierta y normal en plano.

Realice la primer serie de 8 a 10 repeticiones, la 2ª de 6 a 8 y la última de 4 a 6 reps.  Es prácticamente igual al de la rutina 1, sólo que con las variantes de las poses descritas cuando se encuentre en plano.

Despechadas, posición tradicional, palmas al frente (puede ser con puños también)

Despechadas, posición de manos abiertas con punta de dedos

11º  Pecho y espalda.  Pullover abierto con combinación de vuelos y press de pecho

La parte más difícil del video es colocarse, siempre auxíliese de la foto y del video, debe de tener la parte alta de la espalda bien apoyada sobre el banquito.  El cuerpo colóquelo arqueado, la espalda baja recta, los talones apoyados en el suelo con las piernas ligeramente abiertas, aproximadamente a la altura de los huesos de los hombros y las rodillas flexionadas.   

Trate de no balancear el tronco cuando esté haciendo el ejercicio.   Sujete dos mancuernas que pueda soportar cómodamente, yo puedo en realidad hacerlas con mancuernas de 25 libras, pero para efectos de la ilustración he hecho el ejercicio con mancuernas de 15 libras solamente.   Sujete las dos mancuernas juntas, esta vez sí abra los codos y doble un poco los brazos, que no se pierda este ángulo,   luego, sin arquear el cuerpo baje los brazos lentamente hasta un poco atrás de la cabeza y luego suba de manera estricta, sin balancearse ni usar otra parte del cuerpo que no sean los brazos, esto también sirve para evitar lesiones.  Este ejercicio es para la espalda y para el pecho.

Los flies. Inmediatamente termine las repeticiones de este ejercicio,  coloque las mancuernas de manera que las palmas de las manos puedan encontrarse entre sí, baje los brazos con un ángulo de aproximadamente 135 grados y hasta que la línea recta del brazo esté un poco más debajo de estar en paralelo con el piso, luego suba los brazos de manera que paulatinamente las mancuernas puedan toparse hasta arriba mientras se está con los brazos todos extendidos, uno en realidad llega justo hasta casi topar las mancuernas, estos son los flies.   

El press de pecho.  Inmediatamente termine las repeticiones de este ejercicio, haga el chest press, este se realiza poniendo las mancuernas de manera que las palmas de las manos queden apuntando hacia el frente, cierre ligeramente más los codos cuando baje y baje los brazos ligeramente un poco menos también que a comparación del ejercicio anterior.  Se trata, igual, de pretender juntar las dos mancuernas hasta arriba mientras se tienen todos estirados los brazos.  Cuando uno baja hay que procurar abrir los codos, como enseñando las axilas y que las mancuernas se encuentren a la altura de la parte media del pecho,  Igual que para el ejercicio anterior.   Siempre hay que ser estricto para hacer este ejercicio, sobre todo por la posición en la que uno se encuentra.   

Terminando de hacer este ejercicio uno lleva las dos mancuernas al estómago, las apoya sobre el mismo a la vez que uno baja los glúteos al suelo luego uno apoya las mancuernas simultáneamente en el suelo.   Para comenzar de nuevo uno apoya las mancuernas en el estómago  ligeramente mientras se tienen los glúteos aún sobre el suelo y paulatinamente se suben las mancuernas hacia el pecho mientras se apoya la espalda al banquito. 

Realice 5 series de 6 a 12 repeticiones.  La última serie de vuelos y press de pecho puede omitirla.  Descanse de 30 a 90 segundos entre series, mientras menos es mejor, siempre y cuando vaya acorde a sus capacidades.

Forma correcta de apoyar la espalda en el step

Siga este link para ver el video: 

Pecho y espalda. Pullover abierto con combinación de vuelos y press de pecho

12º  Fondos de gimnasta en paralelas

Este ejercicio es opcional,  Hágalo si tiene acceso a paralelas. De ser así, no realice ninguno de los ejercicios de despechadas en plano, sólo los inclinados.  

Empiece desde arriba con las dos piernas hacia enfrente, juntas, con la punta de los pies apuntando hacia el frente mientras saca el aire por la boca, luego baje casi hasta que el brazo esté en escuadra con el antebrazo, buscando un balanceo con todo el cuerpo para ayudarse a subir, este ejercicio es un poco más cardiovascular que los otros y favorece a la fuerza explosiva que es muy buena para desarrollar masa muscular, e incluso involucra al abdomen.   Realice solamente  3 series de 4 a 12 reps, conforme resista, con descansos de entre 30 y 45 segundos entre cada una de las series.  

Note que al llegar casi hasta arriba debe disminuir un poco la velocidad para terminar de apretar lentamente el tríceps para que este sea bien involucrado y para evitar lesiones.  Sosténgase un segundo mientras levanta otra vez las piernas y repita, se necesita ya tener cierta fuerza, si no, va a ser un poco complicado poder realizar el ejercicio, pero aunque sea una o dos repeticiones deben de hacerse por serie para ir cogiendo la fuerza necesaria poco a poco, este ejercicio es importante para el desarrollo del pecho.  

El link para este ejercicio es el siguiente: 

Fondos de gimnasta en paralelas

Entrenamiento de Triceps / brazo

13º  Tríceps, fondos difíciles en banca o similar

Es casi el mismo ejercicio que “Fondos para tríceps” de la rutina 1.  Lo que cambia es la posición de las piernas, que debe de tenerlas elevadas sobre una superficie de similar altura a la banca sobre la cual se encuentra apoyado de las manos.  

Las piernas deben de estar apoyadas del talón solamente y con la rodilla ligeramente doblada, ya que si la estira por completo corre riesgo de lesionarse, sobre todo cuando vaya para abajo.  Procure siempre de mantener la postura de los brazos y del tronco igual que en la rutina 1. 

Realice 5 series de 6 a 15 repeticiones cada una, según resista.  Descanse entre 30 y 45 segundos entre series.

Tríceps, fondos difíciles en banca o similar.  Posicion inicial.   

Tríceps, fondos difíciles en banca o similar.  Posicion final

14º  Tríceps, mancuerna por atrás de la nuca de pie o sentado.

Si es sentado, usted tiene que sentarse bien erecto con toda la espalda apoyada en el respaldo y que este no rebase la parte alta de la espalda de modo que no estorbe la locomoción del ejercicio.   La mano que no se está utilizando puede ponerla en la cintura para ayudar a nivelar el cuerpo, se agarra la mancuerna atrás de la nuca con las uñas apuntando hacia la cabeza, el codo cerrado en todo el trayecto del ejercicio.  Baje hasta que el brazo está en escuadra con el antebrazo y suba hasta que el brazo está semi-hiper-extendido y mantenga la posición de 1 a 2 segundos.  

Si es parado, la espalda siempre va recta, separe los pies a la altura de los huesos del hombro, puede hacerlo con un pie ligeramente adelante del otro para el equilibrio, el pie que está atrás debe de ser el del mismo lado de la mano que esté usando.  Tenga cuidado de no tambalear el cuerpo ya que esta posición es un poco más comprometedora que su versión sentada.   Realice 5 series de 8 a 12 repeticiones de cada lado y no descanse entre series ya que un brazo descansa mientras trabaja el otro. 

Tríceps, mancuerna por atrás de la nuca, sentado o parado.  Posición inicial

Tríceps, mancuerna por atrás de la nuca, sentado o parado.  Posición final

15º  Atravesada en paralelas (Opcional)

Este ejercicio es opcional, dependiendo de si tiene acceso a barras olímpicas paralelas, a veces se encuentran en ciertos parques.  De ser así realice 3 idas y vueltas si es que resiste todo el trayecto, sino, su seguridad es primero, puede soltarse cuando plazca.  

Este ejercicio está intencionado para el tríceps aunque puede involucrar algo el trapecio también si encoge un poco los hombros mientras se desplaza.  

Súbase a la paralela de la manera que más pueda, en cierto punto deberá simular el levantamiento que realiza cuando hace fondos (explicado con anterioridad), si no use un banquito o algo funcional.  Una vez ya está en la posición inicial, pero con el tríceps tenso vaya desplazándose moviendo una mano a la vez.  

Si es capaz de hacer el recorrido de vuelta también lo que debe de hacer es tirar todo el cuerpo y peso hacia un solo lado de las paralelas y luego regresar a la posición en la que tiene una mano de cada lado, sólo que esta vez como listo para dirigirse en la dirección contraria, debe de hacerlo con brinquitos y precisión, deberá de descender un poco cuando haya finalmente realizado el cambio de manos, un poco como cuando realiza el ejercicio de fondos y regresa a tener los brazos semi-hiper-extendidos con la misma técnica.

Cuando tire todo el peso y cuerpo para un solo lado, inclínese un poco hacia adelante cuando ya tenga las dos manos del mismo lado, para favorecer un poco el balance y la inercia en el cambio de posición.  

No dé pasos muy largos para evitar perder el balance y para no comprometer la seguridad del ejercicio.  

Siempre, si no es capaz de hacer este ejercicio con seguridad, mejor óbvielo. 

Cuando se suelte hágalo con cuidado para no golpearse las axilas ni la boca cuando descienda.  Haga el ejercicio a su propia velocidad. Descanse entre 30 y 60 segundos entre series, siempre, al igual que en todos los demás ejercicios, mientras menos descanse es mejor toda vez que sea capaz de hacer bien la serie siguiente. 

He aquí el link del video de este ejercicio para mejorar los efectos de la ilustración:

Atravesada en paralelas

16º  Tríceps tipo press francés en pasamanos o en paralelas

Este ejercicio es opcional, hágalo si tiene acceso a cualquiera de los dos.  De ser así realice 3 series de 8 a 12 repeticiones. 

Alguien que mida 1.80m se coloca a aproximadamente un metro de distancia y a la altura de las paralelas, Lo más alto debe de ser a la altura del pecho de la persona cuando se está de pie. 

Agárrese de la barra, con agarre prono (explicado en la rutina 1), junte los codos y cuando descienda las manos tienen que estar a la altura de la parte de arriba de la cabeza.  La posición inicial es con los brazos todos estirados, haga un par de pasos hacia atrás de manera que logre una buena palanca, ni tan hasta atrás que ya no sienta una posición cómoda ni tan hasta adelante que ya le quede la barra a la altura del pecho cuando descienda.   Debe de tener los dos pies juntos y de puntillas, baje lentamente hasta que el brazo le llegue a escuadra o las manos hasta un poquito al inicio de la cabeza de por enfrente.   Lentamente vuelva a subir hasta arriba para evitar lesiones en los codos, los codos debe de tenerlos siempre cerrados para también lograr una mejor concentración y efectividad del ejercicio.  Cuando esté hasta arriba debe mantener la posición por uno o dos segundos para maximizar la contracción de sus tríceps.  Descanse de 30 a 45 segundos entre series. 

Posicion inicial

Posicion final