RUTINA 2. Hombro, Trapecio

Entrenamiento de hombros / deltoides

17º  Hombro frontal parado en paralelas

La colocación de los pies y la separación a la barra es el mismo que para el ejercicio anterior.  Este ejercicio es opcional, en el caso de que se tenga acceso a las paralelas, pero debe de hacerse en las paralelas y no en los escalones de los pies para subirse al pasamanos, por lo ancho y alto de las barras.   

Se colocan los codos y la misma abertura de brazos como para cuando se hacen las despechadas (para el pecho en sí solamente), Uno simplemente levanta el codo hasta que esté a la altura del hombro, Y ahí es cuando uno baja hasta enfrente, despacio, procurando no zafarse,  baja hasta topar o casi topar la barra con la parte alta del pecho o el hombro,  Luego uno vuelve a subir, utilizando solamente la fuerza de los brazos.

Haga 3 series de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de su resistencia (como para todos los demás ejercicios).  Descanse de 30 a 40 segundos entre series. 

Posicion inicial

Posicion final

18º  Hombro posterior parado en paralelas

Este ejercicio también es opcional, en el caso de que tenga acceso a estas paralelas.  La diferencia de este con el anterior es que al bajar se pasa la cabeza por debajo de la barra, pero a la mínima altura necesaria para no lesionarse el hombro y llega hasta que la barra está a la altura de la parte alta de las orejas o hasta que uno ya sienta muy comprometida la tensión del hombro, la tensión de los ligamentos; fíjese particularmente en este detalle en esta versión del ejercicio, de lo contrario puede llegar a lesionarse.  Sólo hay fotos de la posición final ya que la inicial es la misma que para el ejercicio anterior. 

Haga 3 series de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de su resistencia (como para todos los demás ejercicios).  Descanse de 30 a 40 segundos entre series. 

Hombro posterior parado en paralelas.  Posición final

Hombro posterior parado en paralelas.  Posición final

Estiramientos de tríceps, hombro y pectorales.

(Repetición).  Los mismos que para la rutina 1. Una sola vez durante 10 segundos por posición. 

Entrenamiento de trapecio

Estiramientos de trapecio y rotores.

Los mismos que para la rutina 1.  Una sola vez durante 10 segundos por posición. 

19.aº  Trapecio, atravesada en paralelas con brinquitos.

Este ejercicio es opcional, en caso de que tenga acceso a las paralelas.  Súbase a la paralela de la manera que pueda, en cierto punto deberá simular el levantamiento que realiza cuando hace fondos, si no use un banquito o algo funcional.  Una vez que ya esté en la posición inicial, con los brazos semi hiper extendidos,  avance hacia el otro extremo de las paralelas dando brinquitos con los dos brazos al mismo nivel y encogiendo los hombros lo más que se pueda para favorecer el trabajo del trapecio, nunca hiper extienda los brazos para que evite lesiones.   Bájese cuando ya no aguante más o cuando haya llegado al otro extremo, siempre con cuidado para no lesionarse. 

Si es capaz de hacer el recorrido de vuelta también lo que debe de hacer es tirar todo el cuerpo y peso hacia un solo lado de las paralelas y luego regresar a la posición en la que tiene una mano de cada lado, sólo que esta vez como listo para dirigirse en la dirección contraria, debe de hacerlo con brinquitos y precisión, deberá de descender un poco cuando haya finalmente realizado el cambio de manos, un poco como cuando realiza el ejercicio de fondos y regresa a tener los brazos semi-hiper-extendidos con la misma técnica.   Cuando tire todo el peso y cuerpo para un solo lado, inclínese un poco hacia adelante cuando ya tenga las dos manos del mismo lado, para favorecer un poco el balance y la inercia en el cambio de posición.

  

Siempre, si no es capaz de hacer este ejercicio con seguridad, mejor óbvielo. 

Siempre cuando se suelte hágalo con cuidado para no golpearse las axilas ni la boca cuando descienda.  Haga el ejercicio a su propia velocidad. 

Realice 3 idas y vueltas, descansando de 30 a 60 segundos entre cada una. 

 

El link para este ejercicio es el siguiente:

Atravesada en paralelas con brinquitos

19.bº Corbata para trapecio

El mismo ejercicio que para la rutina 1.  Hágalo en vez del 19.a si no tiene acceso a las paralelas.  Haga 3 series de 6 a 15 repeticiones descansando entre 30 y 45 segundos entre series.  

20.aº  Trapecio, Brinquitos en paralelas

Este ejercicio es opcional, hágalo si tiene acceso a las paralelas.  Es lo mismo que el ejercicio anterior, sólo que debe de permanecer en una sola posición mientras haga todos los brinquitos, no se desplace.  Realice 3 series de 10 a 20 brinquitos cada una, descansando de 30 a 45 segundos entre las series. 

20.bº  Encogimiento de hombros para trapecio con mancuernas a los lados

Es el mismo ejercicio que para la rutina 1.  Hágalo en vez del 20.a si no tiene acceso a las paralelas.  Realice 3 series, de 8 a 15 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre series. 

Estiramiento de trapecio y rotores. 

(Repetición).  Realice la posición una sola vez durante 10 segundos.