Estiramiento de espalda.
Para este estiramiento usted debe de sujetarse de una barra, una perilla o cualquier otro objeto que pueda servir de sostén y que le quede aproximadamente a la altura de la cintura. Imite cualquiera de las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Párese con las piernas ligeramente abiertas y con el sostén a la altura de en medio de ellas.
⦁ Si se va a sostener de un sostén que no sea tan sólido, como por ejemplo, de una perilla, procure no halar con todo su peso sino solamente para provocar un estiramiento en la espalda. Y procure sostenerla de la parte más fija.
⦁ Si el objeto del cual se sostiene está bien fijo, proceda a halarse con fuerza, mantenga la posición por 10 a 15 segundos, una sola vez.
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| Agarre cerrado de objeto fijo |
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| Agarre abierto de objeto fijo. (Opcional) |
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| Agarre cerrado de objeto no tan fijo. |
Estiramiento de Bíceps.
Imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Realice el estiramiento durante 10 a 15 segundos, una vez por cada brazo.
⦁ Párese erguido con los brazos extendidos y con sus nudillos de los dedos índices tocándole de frente la parte externa de las piernas.
⦁ Luego tire hacia atrás los brazos, sin dejarlos de extender, y vaya haciendo aún más hacia adentro los nudillos conforme hace hacia atrás los brazos y trate de tocarse la muñeca con los dedos índice y medio de la extremidad del mismo lado.
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| Estiramiento de bíceps |
Estiramiento de Antebrazos.
Imite las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Realice el estiramiento durante 10 a 15 segundos, una vez por cada brazo y por cada posición.
⦁ Para ambos estiramientos hágalo con los brazos extendidos completamente.
⦁ Para estirar la parte baja del antebrazo jálese los dedos de la mano hacia atrás mientras estos estén extendidos.
⦁ Para estirar la parte superior del antebrazo jálese la palma de la mano hacia adentro, tocándola por los nudillos.
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| Estiramiento para la parte inferior |
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| Estiramiento para la parte superior del antebrazo. |
Entrenamiento para espalda
15º Dominadas (Espalda).
Este ejercicio es para las “Aletas” es muy bueno, aunque no resista mucho en el inicio, es importante que se esmere por realizar tantas como pueda, poco a poco irá resistiendo más, además en esta versión del ejercicio usted se asiste con las piernas. Preste atención a los videos y a las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ De preferencia si lo realiza en un pasamanos o en una barra que le quede a la altura de aproximadamente 20 centímetros por encima de su cabeza.
⦁ Cuando esté hasta abajo doble las rodillas para que su cuerpo pueda estirarse por completo, tenga cuidado de no híper extender muy bruscamente los brazos cuando llegue a esta posición porque puede lesionarse los codos.
⦁ Luego salte un poco con ambas o una sola pierna, a discreción, mejor si se las alterna, para ayudarse a llegar explosivamente a la posición final, que es cuando su barbilla está a la altura de la barra aproximadamente, tenga cuidado de no golpearse la cara.
⦁ Descienda lentamente para no lesionarse los codos como ya se mencionaba anteriormente.
⦁ Si tiene acceso a las dos formas de dominadas mostradas realice 3 series de cada una de 10 repeticiones las 3 de ser posible, sino aunque sea llegue a 4 o 5, pero sólo si literalmente su condición física no le permite llegar a 10. Puede permitirse pausas de unos 3 segundos entre las repeticiones, en este ejercicio es importante que trate de llegar a 10.
⦁ Si sólo tiene acceso a una de las formas (por lo regular sería la abierta), realice 5 series de 10 repeticiones cada una (con las mismas indicaciones que en la viñeta anterior). Para este ejercicio en particular coloque un banquito abajo que coincida con el rango de movimiento natural del ejercicio y que permita que cuando esté parado sobre él, la barra le quede a aproximadamente 20 centímetros por encima de su cabeza. Provoque el estiramiento completo del tronco cada vez que descienda y altérnese las piernas con las se toma impulso hacia arriba.
⦁ Ponga especial cuidado en el agarre de las manos, sobre todo en el agarre de las dominadas abiertas, este agarre se llama “prono”.
EN ESTE PUNTO DEBE DE REPETIR EL ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
⦁ HE AQUÍ LOS ENLACES PARA LOS VIDEOS:
Con agarre abierto:
Con agarre abierto en marco de puerta:
Con agarre cerrado:
EN ESTE PUNTO DEBE DE REPETIR EL ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
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| Dominadas con agarre abierto "prono" |
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| Dominadas con agarre abierto "prono" |
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| Dominadas con agarre cerrado |
16.aº Remo en pasamanos (Espalda posterior, opcional).
Realice este ejercicio si de hecho tiene acceso al pasamanos o un equivalente. Realice este ejercicio siguiendo los indicios de las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Puede utilizar el agarre “Prono”, o sea, con el dedo pulgar al lado del índice. Sujétese bien, concéntrese en eso, porque si se cae puede llevarse una buena lesión, de la cual
no nos hacemos responsables. Pero no se preocupe, yo lo he hecho muchísimas veces y nunca me pasó nada, ni siquiera un susto.
⦁ Puede apoyarse de la planta de los pies solamente, no hay necesidad que apoye el calcañal, es simplemente un pivote, la fuerza del ejercicio no debe de salir de las piernas para este ejercicio.
⦁ La distancia a la que debe de colocarse es la que le queda cómodo con las rodillas ligeramente dobladas cuando usted se encuentra en la posición de compresión.
⦁ Las manos deben de estar colocadas a la altura de sus costillas cuando usted se encuentra en la posición de compresión también. Este punto de máxima compresión se alcanza cuando usted asciende todo lo que puede mientras siga manteniendo la espalda baja recta, sacando el pecho y la cabeza erguida. Mantenga la posición por 1 o 2 segundos.
⦁ Descienda lentamente para este ejercicio también puesto que puede lesionarse los codos y los hombros. Estírese por completo cuando descienda.
⦁ Realice 4 series de 6 a 15 repeticiones según resista.
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| Posicion inicial, estiramiento |
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| Posición final, de compresión |
16.bº Remo unilateral con mancuernas (Espalda posterior), (Opcional).
Realice este ejercicio si NO tiene acceso al pasamanos o un equivalente. . Realice el ejercicio como se muestra en la fotografía, prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Fíjese en el orden y abertura de las piernas, adáptelas para su estatura, yo mido 1.80 metros.
⦁ La espalda baja va recta, el cuello y cabeza erguidas, la espalda va recta también de manera que la línea imaginaria que une los hombros debe de estar paralela al ejercicio. Mantenga esta posición a lo largo de todo el trayecto del ejercicio.
⦁ Lo único que se mueve es el brazo.
⦁ Se inicia con el brazo que sostiene la mancuerna completamente estirado y en una posición cómoda.
⦁ Levante la mancuerna con el brazo pegado al cuerpo todo lo que pueda sin sacrificar para nada la postura del cuerpo mencionada anteriormente. Mantenga la posición final por 1 o 2 segundos.
⦁ Yo utilizo una mancuerna de 25 libras para hacer series de 10 a 12 repeticiones en promedio. Usted debe de calcularse a usted mismo, siempre con el objetivo de realizar todo el ejercicio lo más estrictamente posible.
⦁ Recuerde descender lentamente para evitar lesionarse.
⦁ Realice 5 series de 6 a 15 repeticiones según resista. Para cada brazo, poner atención en la postura cambiada de piernas que deberá adoptar. Al terminar repita el estiramiento para espalda.
Repita el estiramiento de espalda en este punto.
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| Remo unilateral con mancuernas. Posición final |
Entrenamiento para Biceps / brazo
17º Curl martillo concentrado para bíceps.
Realice este ejercicio sentado en una silla o banca, tal como se muestra en la fotografía, procure imitarlo cuidando de los siguientes detalles:
⦁ Siéntese a la orilla de la silla o banca con los pies bien plantados en el suelo.
⦁ Abra bien las piernas.
⦁ Coloque el codo que sostiene a la mancuerna por la parte interna de la pierna, ligeramente arriba del borde inferior de la pierna y a la par del “agujero” que se le hace en la pierna cuando está sentado de esa manera, si tiene dudas sólo mire la fotografía.
⦁ La otra mano apóyela sobre la otra pierna como se muestra.
⦁ Procure no encorvarse mucho y mantenga la espalda baja recta.
⦁ Este ejercicio difiere un poco a otros que usted probablemente ya conoce. Sobre todo en la posición de la mano, debe de sostener la mancuerna en forma de martillo, tal y como se muestra en la fotografía.
⦁ En la posición inicial su brazo debe de estar semi-estirado, tanto como se sienta cómodo.
⦁ Debe de ascender hasta que haya un ángulo de unos 80°o 75° entre su brazo y antebrazo (un poco pasado de la escuadra). Mantenga esta posición final por 1 segundo.
⦁ Realice 3 series de 15 a 20 repeticiones según resista, yo lo realizo con 15 libras, usted calcúlese siempre y cuando respete la postura y el movimiento definido.
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
18 th Biceps circuit.
Este se compone de 4 ejercicios que deberá hacerlos de corrido, sin descanso entre ellos, realice una serie del ejercicio 1, seguido de una serie del ejercicio 2, una del 3 y una del 4; hasta ahí toma un descanso, esta es una serie. Realice 3 series de 6 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Es importante que respete el orden, realice los ejercicios imitando las fotografías y prestando atención a los detalles particulares para cada ejercicio.
Detalles generales para todos los ejercicios del circuito:
⦁ Sólo hay un ejercicio que no se hace parado, para todos los demás: Párese erguido, con la espalda baja recta, los pies separados a una distancia cómoda y normal, aproximadamente a la altura de los huesos de los hombros. Que las piernas estén alineadas, NO un pié por delante del otro.
⦁ Párese con los brazos normalmente estirados y relajados, no hiper estirados, péguelos al cuerpo y NO los tuerza, las mancuernas a los lados de las piernas, los nudillos de la mano deben de estar viendo completamente hacia afuera.
⦁ Es importante que se mantenga erguido a lo largo de todo el trayecto del ejercicio de manera que no se lesione y que mantenga la intensidad del ejercicio, no tambalee el cuerpo, usted debe de mover únicamente los brazos en este ejercicio. Si no puede debe de ser que probablemente necesita reducir el peso con el que está trabajando.
⦁ Haga los brazos ligeramente hacia adelante y NO los mueva de ahí, es clave para maximizar el trabajo, el cansancio puede que inconscientemente le indique que haga los brazos hacia atrás de nuevo, pero concéntrese en no hacerlo.
⦁ Suba ambos brazos al mismo tiempo hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de aproximadamente 70°, es decir, un poco pasado de la escuadra, mantenga esa posición por 1 a 2 segundos.
⦁ Yo lo realizo con mancuernas de 25 libras cuando tengo la energía y con mancuernas de 15 cuando ya no. Usted calcúlese pero sea estricto con las indicaciones.
⦁ Tip: Si no puede seguir haciendo el ejercicio con ambas manos o si no tiene un peso que le permita hacerlo bien y de manera intensa, puede también hacerlo alternando los brazos, es decir, primero levanta un brazo, lo regresa a la posición inicial y luego levanta el otro y lo regresa a su posición inicial también, y así continúa con la alternancia hasta que complete el número de repeticiones requerido para con cada brazo.
18.1 Curl parado abierto.
⦁ Este ejercicio es un poco diferente al otro que probablemente ya conoce, que también lo va a tener que hacer después, de todos modos, así que preste atención a los detalles.
⦁ Lo diferente de este ejercicio es que usted debe de subir los brazos de manera que el brazo NO esté alineado con el antebrazo. El antebrazo debe de estar más hecho hacia afuera que el brazo y este debe de torcerse hacia afuera también, junto con la muñeca de modo que la línea imaginaria que uniera a los nudillos debe de estar completamente en paralelo con la línea del horizonte que está enfrente de usted. El otro ejercicio que usted probablemente ya conoce sí requiere que usted tenga el brazo alineado con el antebrazo cuando sube.
⦁ En este ejercicio se trabaja bien también la parte interna del bíceps.
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| Posición inicial para todos los ejercicios del circuito que se realizan de pie. |
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| Posición final para Curl parado abierto. |
18.2 Curl en martillo parado
⦁ En este ejercicio usted debe de de alinear el brazo y el antebrazo como cuando sujeta un martillo, es de hecho la posición inicial, cuando las dos mancuernas se encuentran abajo.
⦁ Fíjese que el antebrazo SÍ esté alineado con el brazo y que la muñeca esté colocada en una posición natural cómoda.
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Curl en martillo parado. Posición final |
18.3 Curl parado
⦁ Este es el ejercicio del que se hablaba, que es mucho más conocido que el anterior. Así que aquí SÍ sube los brazos de manera que el antebrazo esté alineado con el brazo y no tuerza la muñeca, sino que esta también debe de estar alineada con el antebrazo.
⦁ La foto esta ilustrada para ser trabajada unilateralmente (alternándose los brazos), pero usted puede hacerlo también con los dos brazos juntos, que de hecho se lo recomiendo a menos que ya no aguante el ejercicio a la mitad del mismo, entonces sí pásese a hacerlo de forma unilateral. De esta manera usted no tendrá que tener un gran repertorio de mancuernas de diferentes pesos y también trabajará más rápido, que es clave para que logre terminar toda la rutina dentro de un tiempo prudencial.
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Curl parado Posición final de forma unilateral |
18.4 Curl sentado tipo “Predicador” ó “Banca Scott” en martillo
⦁ Este ejercicio puede que sea una de mis creaciones porque nunca antes se lo he visto a nadie y orgullosamente puedo decir que SÍ funciona.
⦁ Si decide hacerlo en una silla, siéntese en la orilla, no encorve mucho la espalda, abra las piernas lo suficiente para que los brazos cuando extendidos hacia abajo estén rectos y no abiertos o cerrados.
⦁ Coloque los codos por adentro de las piernas, como se muestra en la fotografía.
⦁ Recuerde que como este ejercicio es en martillo también, debe de sujetar las mancuernas como tal y realizar el ejercicio como se realizaba en el de “Curl en martillo parado”, con la diferencia de que está sentado y en la posición descrita anteriormente.
⦁ Puede hacerlo también sin silla, pero SÍ agachado como si estuviera sentado en una, aguantando un poco de tensión en los cuádriceps también, de hecho de esta manera se realiza el ejercicio aún más rápido, tiene que jugar con el balance de pesos y debe de cuidar siempre de no encorvarse mucho, ya que lo ayudará a no lesionarse y a mantener el balance del cuerpo.
⦁ Aquí NO puede alternar los brazos si se cansa, deberá cambiar el peso o descansar unos cuantos segundos.
EN ESTE PUNTO USTED DEBE DE VOLVER A ESTIRAR LOS BÍCEPS Y ANTEBRAZOS -
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
Entrenamiento de antebrazos / brazos
(Algo de antebrazo ya fue entrenado en varios de los ejercicios de biceps)
19º Antebrazo frontal. Mancuernas a los lados de pie.
Este ejercicio es para la parte de abajo del antebrazo, imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ La posición inicial es igual a la de los ejercicios de bíceps que se hacen de pié.
⦁ Para la posición final debe de enrollar las muñecas hacia adentro, es decir, tratar de hacer llegar la mancuerna hacia su parte de abajo del antebrazo moviendo solamente la muñeca, mantenga la posición por uno o 2 segundos.
⦁ Haga 3 series de 8 a 15 repeticiones según resista.
⦁ Yo lo realizo cómodamente con mancuernas de 25 libras, usted calcúlese siempre y cuando sea capaz de realizar el ejercicio de manera estricta.
Mancuernas a los lados de pie para antebrazo frontal
Posición final.
20º Antebrazo frontal. Brazos sobre piernas, sentado.
Este ejercicio es para la parte de abajo del antebrazo, imite la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Abra las piernas a una posición normal cómoda.
⦁ Apoye los codos sobre las piernas con las palmas de las manos viendo hacia arriba.
⦁ Saque el brazo hasta que la muñeca tenga un punto de pivote sólido y flexible, esto es hasta el momento en que esta empieza a “estar en el aire”, es importante que calibre bien esta medida para evitar lesionarse y para poder hacer bien toda la locomoción del ejercicio.
⦁ No levante el antebrazo para nada durante toda la locomoción del ejercicio, lo único que se mueve es la muñeca.
⦁ Para la posición inicial haga la muñeca lo más hasta abajo posible, dentro del rango de lo que se siente cómodo para las articulaciones. Si se atreve, esto está más diseñado para gente con un poco de experiencia, pero haga rodar ligeramente la mancuerna hasta las últimas falanges de los dedos, esto incrementa la intensidad del ejercicio.
⦁ Para la posición final suba todo lo que pueda la mancuerna enrollándola hacia adentro con la mano, mantenga la posición por uno o dos segundos.
⦁ Puede utilizar el agarre “prono”.
⦁ Realice 4 series de 8 a 15 repeticiones según resista. Yo lo realizo cómodamente con mancuernas de 15 a 25 libras, usted calcúlese.
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| Posicion inicial |
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
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| Posicion final |
21º Antebrazo frontal. Mancuernas al frente, de pie.
Todo en este ejercicio, la forma de realizarlo, el peso, las series, las repeticiones es igual a su versión con las mancuernas a los lados, la diferencia es que en este caso estas están al frente. No se vaya a encorvar mucho para proteger su espalda. Apóyese de las fotografías siempre.
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Antebrazo frontal. Mancuernas al frente, de pie. Posición final |
⦁ EN ESTE PUNTO DEBE DE ESTIRAR DE NUEVO LOS ANTEBRAZOS –
Estiramiento de los ligamentos entre los dedos
También en este punto le recomiendo que estire los ligamentos entre los dedos para evitar problemas con el túnel del metacarpo, sobre todo si usted ya está dentro de la edad madura. Este estiramiento no está en fotos, pero básicamente se trata de colocar los dedos de la mano como si fuera felino y con los dedos de la otra mano estirarse los ligamentos uno por uno, abra el ligamento que une los dedos entre sí y empújelos simultáneamente hacia atrás de manera gentil. El dedo pulgar sí estírelo mientras este esté extendido. Mantenga cada posición de 5 a 10 segundos.
Este estiramiento no suelen incluirlo en las rutinas de los gimnasios, pero yo he ayudado incluso a familiares con este problema del túnel del metacarpo a controlar calambres y entumecimientos.
Similar puede hacer con sus pies cuando termina de hacer ejercicio cardiovascular, entrenamiento de pantorrillas o incluso después de una larga jornada de trabajo. Este estiramiento es más fácil. Hágase todos los dedos juntos gentilmente hacia atrás y luego la bola del pié también, puede hacerlo con las manos o con los pies apoyados sobre una superficie.
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