RUTINA 2. Abdominales, Espalda baja

Entrenamiento de abdominales

Estirar los abdominales.  Cada una, por cada lado, donde aplique.  Igual a rutina 1.   

3º  Abdominales multiarticulares, tipo visagra con piernas abiertas arriba y cerradas abajo

Básese en el ejercicio original de la  rutina 1, sólo que ahora aplique esta variante.  De igual manera haga 12 series de 5 a 10 repeticiones descansando hasta un máximo de 15 segundos entre series.  

4.a º    Abdominales oblicuos, crunches cruzados colgado de árbol (opcional) 

Básese en el video, cuyo link se compartirá en seguida.  Realice este ejercicio si tiene acceso a un árbol, lo cuál es la parte difícil del mismo, ya que el árbol debiera de tener una buena rama,  que esté lo más paralelamente posible con el suelo y sin espinas o cosas que pudieran dañarle las manos, así como que sea de un grosor que le permita sujetarse de ella, por supuesto también que esté a una altura asequible pero que le permita tener todo el cuerpo estirado, que se pueda subir cómodamente por algún método, en el caso del ejemplo yo puedo simplemente saltar para agarrarla.  También se trabajan los antebrazos internos con este ejercicio debido a la tensión que estos reciben cuando procura mantenerse sujetado del mismo. 

Con los brazos semi-hiper-extendidos tuerza las Caderas, tratando de dejar los hombros rectos,  el ejercicio consta de levantar las piernas, semi-hiper-extendidas también, juntas, con las puntas de los pies apuntando hacia el frente.  Debe de levantar las piernas todo lo que pueda hasta arriba sacando todo el aire mientras tanto y sujetándose fuertemente y con cuidado para no caerse, luego bajando las piernas inevitablemente hasta la posición inicial.  Realice de 4 a 12 repeticiones en un lado y luego cambie de lado, sin soltarse del árbol.  Terminando las repeticiones del otro lado suéltese y descanse de 20 a 60 segundos antes de pasar a la otra serie. 

El link del video es el siguiente:

 http://www.youtube.com/watch?v=QhVYAfNLQVA&feature=player_detailpage

4.b º   Abdominales oblicuos, recostado de lado y levantando pierna hacia la cintura.

Básese en las fotos.  La posición final es de costado apoyado de la cadera con las piernas estiradas completamente una encima de otra.  Debe pasarse una mano por encima de la cabeza teniendo el brazo lo más estiradamente posible, la otra mano puede apoyarse sobre los abdominales oblicuos que están arriba, para sentir mejor la contracción.  Entonces uno procede a utilizar el brazo estirado para coger impulso mientras uno lleva la pierna que está arriba hacia la cintura, completamente estirada y uno a la vez trata de acercar el tronco, siempre de lado, lo más que pueda hacia la cintura mientras saca todo el aire mientras lo hace, debe de tratar de tocarse la rodilla con el codo al llegar a la posición final.  Procure mantener la posición final por un segundo.  Realice 3 series de 15 a 25 repeticiones por cada lado.  Haga este ejercicio si no se tiene acceso a hacer el 4.a.  No descanse entre series porque un lado descansa mientras trabaja el otro. 

Posicion inicial

Posicion final

5º  Abdominales oblicuos, crunches cruzados rodillas dobladas y pies en el suelo.

Acuestese boca arriba, con las piernas ligeramente separadas entre sí pero dobladas de manera que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo, aunque sea el talón.  No es bueno poner la mano atrás de la nuca porque uno siempre tiende a halar la cabeza hacia adelante y toda la columna vertebral siempre debe de estar recta.

  

Levántese con aviada tratando de no involucrar más partes del cuerpo, conforme va subiendo cruce todo el cuerpo hacia un lado, casi hasta llegando a la posición en la que ya está relajado para no perder la tensión del movimiento, luego regrese hasta la posición inicial con los dos hombros pegados al suelo y repita el movimiento pero para el otro lado, alterne las repeticiones, siempre es bueno no apoyar por completo la espalda al suelo para preservar la tensión de los músculos.  

Realice 3 series de 8 a 15 repeticiones por cada lado, descanse hasta 45 segundos entre series.

Posicion inicial

Posicion final

6º  Abdominales oblicuos, crunches cruzados piernas estiradas.

Es lo mismo que el anterior, pero con la variedad de la posición de las piernas.  

Posicion inicial

Posicion final

7º  Abdominales oblicuos, crunches cruzados piernas arriba.

Es lo mismo que el anterior, pero con la variedad de la posicion de las piernas.

Posicion inicial

Posicion final

Estirar de nuevo los abdominales.  Cada una, por cada lado, donde aplique.  Igual a rutina 1.

Entrenamiento de Espalda Baja

  8º  Espalda baja, patada de burro

Colóquese a una posición cómoda, donde los brazos no queden ni muy estirados ni muy juntos del apoyo, aunque en realidad no importa porque son sólo de soporte.  Sus piernas van juntas, espalda recta sobre todo la espalda baja, y tira una patada de burro, lentamente, procurando apretar la espalda baja hasta arriba, cada vez que levanta una pierna sólo se va a  apretar la parte de la espalda baja de ese mismo lado, por ejemplo, cuando levanta la pierna derecha, se va a apretar la parte derecha de la espalda baja solamente, pero por eso este ejercicio debe de hacerse para ambos lados y sin descanso entre series porque una pierna se recupera mientras se trabaja la otra.  También se trabaja el glúteo en este ejercicio, es importante que no mueva mucho el tronco para que se pueda concentrar el ejercicio en la espalda baja.  Realice 5 series de 8 a 15 repeticiones para cada lado, según resista. 

El link para este ejercicio es el siguiente: 

http://www.youtube.com/watch?v=GrhFVtgLHEc

9º Espalda baja normal 

El mismo de la rutina 1.  Realice 5 series de 20 a 25 repeticiones según resista.  Si puede hacer de 60 a 75 repeticiones de un solo es mejor aún, de ser así, sólo haga 2 series.  Descanse hasta 30 segundos entre series. 

Repita el estiramiento de espalda baja.