1ero Steps
Proceda tal y como se indica en el video, durante 1 hora continua. Puntos a tomar en cuenta:
⦁ Levante bien las piernas,
⦁ Mueva los brazos como si estuviera marchando al ritmo del ejercicio.
⦁ No deje de moverse si tiene que ir al baño o necesita suspender momentáneamente la rutina por cualquier motivo, por su salud cardiovascular.
⦁ Procure mantener la espalda baja recta para mejorar el trabajo en las piernas.
⦁ Puede ver televisión mientras hace el ejercicio, pero no le recomiendo que lea, le resta movilidad, concentración y se puede hasta marear, es inefectivo.
⦁ De vez en cuando puede variar la secuencia en que se colocan los pies, observe la diferencia entre antes y después de que aparece el logo a la mitad del video.
⦁ Más adelante se le enseñará cómo aumentar la intensidad cardiovascular al momento que adelanta el entrenamiento de varias extremidades y grupos musculares.
⦁ Consiga un banco como en el del video en una ferretería, no es caro, ponga, de preferencia una
alfombra o papel inservible para aumentar la fricción entre la superficie del banco y la del suelo.
Ingrese a este enlace para ver el video:
Estiramiento de abdominales, esapalda baja y gluteos
Procure imitar cada una de las fotos, exagerando el movimiento lo más que pueda, sostenga cada posición por al menos 10 segundos. A excepción del estiramiento para abdominales, estos estiramientos deben de hacerse por cada lado, no sólo por el ilustrado en la fotografía.
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| Estiramiento de espalda, cerratos y oblicuos |
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| Estiramiento de espalda baja y gluteo |
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| Estiramiento de abdominales |
Abs / Entrenamiento de Abdominales
2ndo Abdominales multi-articulares tipo visagra
Este es el ejercicio más completo y efectivo para abdominales que he descubierto hasta la fecha, involucra bien a 3 de los 4 grupos musculares que comprenden el área abdominal. Comprende a la parte alta, media y baja, no comprende a los oblicuos y serratos (los de los lados). Es importante que se preste atención a los detalles del ejercicio, que se hagan bien las pausas y apretones, así como a la forma de respirar que se describe a continuación, sin estos pequeños detalles se le resta dramáticamente la efectividad y eficiencia al ejercicio:
Como todos los ejercicios descritos en esta rutina, la mejor forma de poder empezar a hacerlos es tratar de imitar las imágenes, prestando atención a los detalles que se describen, como en este caso son:
⦁ Puede hacerse sobre una banquita, el step o incluso sobre el suelo.
⦁ En esta ocasión se hará con las dos piernas juntas y estiradas.
⦁ Las puntas de los pies deben de apuntar hacia abajo, como si estuviera de puntillas.
⦁ Mejor si no apoya las manos en ningún lado, sino que se vale del equilibrio de sus glúteos apoyados sobre la superficie.
⦁ La locomoción del ejercicio se compone de tres etapas, descritas a continuación:
⦁ Para la primera etapa: Comience por estirar todo el cuerpo como se muestra en la fotografía, en este punto usted debe de expulsar todo el aire que tenga por la nariz y por la boca, aquí está trabajando la parte baja de los abdominales, la más problemática. En realidad, usted nunca va a inhalar profundamente el aire cuando realice este ejercicio. Mantenga la posición por 2 segundos.
⦁ La segunda etapa: Esta es una etapa de transición, en esta usted ejercitará el abdomen medio, el más notorio en la marcación, Siempre con las piernas estiradas, usted deberá de aproximar las rodillas lo más cercano al pecho, a la vez que también intenta aproximar el tronco hacia las piernas.
⦁ La tercera etapa: Para la parte alta, aquí también deberá expulsar todo el aire que tenga en la nariz y en la boca, levante la mandíbula y realice una última contracción entre el tronco y las piernas.
⦁ Las manos nunca van atrás de la cabeza en este ejercicio, procure colocar las manos como se muestran en la foto para favorecer la contracción.
⦁ Haga de 5 a 10 repeticiones del movimiento, cuando lo complete, esto es UNA SERIE. Haga una pausa de 15 segundos y comience otra serie, usted debe de hacer 12 (doce) series, este es el ejercicio en el que hará más series.
⦁ Todas las repeticiones de una serie deben de hacerse de corrido, sin descansar más de 2 segundos entre repetición y repetición.
⦁ En mi rutina es muy importante que usted disponga de un reloj de pared con segundera o al menos un reloj de mano con segundera también, lo va a necesitar siempre y es clave para la efectividad y eficiencia de la rutina, con esto usted logrará cumplir con las especificaciones de tiempo varias que encontrará a lo largo de la misma.
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| Posicion inicial |
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| Posicion media |
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| Posicion final |
3ero Abdominales oblicuos y serratos girados de torso
Este ejercicio es para trabajar el área de las lonjas (las llantas), y esos músculos pequeños que parecen costillas, los de “He-Man”, como algunos dirían. Procure imitar la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Expulse todo el aire por la nariz y por la boca cuando esté contrayendo los músculos, o sea, cuando vaya para arriba, mantenga la posición superior de 1 a 2 segundos.
⦁ Debe de hacer el ejercicio por cada lado, no sólo por el lado izquierdo como se muestra en la foto.
⦁ Nunca coloque las manos detrás de la nuca, mejor encima de la cabeza y procure no halarla inconscientemente al momento de ejecutar el movimiento. Los huesos del cuello siempre deben de ir alineados con los de la columna vertebral, por su comodidad y salud.
⦁ Los hombros, en su posición inicial, van ambos en contacto con la superficie del suelo ni tampoco deben de girarse al momento de ascender.
⦁ La meta es hacer 75 repeticiones de cada lado, de corrido, sin descansar, pero si no lo aguanta procure hacer de 20 a 25 a la vez alternando los lados, por ejemplo: Haga 20 del lado izquierdo, inmediatamente después hace 20 del lado derecho y regresa así sucesivamente, hasta que llegue a 75 repeticiones en total POR LADO. Los músculos del lado izquierdo descansan mientras trabajan los del lado derecho y viceversa, por lo que no se detenga hasta que termine el ejercicio.
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
4º Abdominales oblicuos con tobillo en rodilla opuesta
Este ejercicio está un poco más diseñado para trabajar los serratos (los de “He-man”), pero también se consigue trabajar los oblicuos (las lonjas) a la vez. Procure imitar la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Expulse todo el aire por la nariz y por la boca cuando esté contrayendo los músculos, o sea, cuando vaya para arriba, mantenga la posición superior de 1 a 2 segundos.
⦁ Cuando vaya para arriba procure que su meta sea tocar la rodilla que está en elevado con el codo del lado opuesto, pero girando todo el torso, hasta donde llegue, enfóquese en evitar hacer trampa de simplemente tocar la rodilla con el codo.
⦁ Debe de hacer el ejercicio por cada lado, no sólo por el lado mostrado en la foto.
⦁ Nunca coloque las manos detrás de la nuca, mejor encima de la cabeza y procure no halarla inconscientemente al momento de ejecutar el movimiento. Los huesos del cuello siempre deben de ir alineados con los de la columna vertebral, por su comodidad y salud.
⦁ La meta es hacer de 30 a 45 repeticiones de cada lado, de corrido, sin descansar, pero si no lo aguanta procure hacer de 10 a 15 a la vez alternando los lados, por ejemplo: Haga 10 del lado izquierdo, inmediatamente después hace 10 del lado derecho y regresa así sucesivamente, hasta que llegue a 30 a 45 repeticiones en total POR LADO. Los músculos del lado izquierdo descansan mientras trabajan los del lado derecho y viceversa, por lo que no se detenga hasta que termine el ejercicio.
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
5º Patada de rana cruzada
Este ejercicio está diseñado para trabajar ambos los serratos (los de “He-man”) y los oblicuos (las lonjas) a la vez. Procure imitar la fotografía prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ Expulse todo el aire por la nariz y por la boca cuando esté contrayendo los músculos, o sea, cuando vaya para arriba, mantenga la posición superior de 1 a 2 segundos.
⦁ Debe de hacer el ejercicio por cada lado, no sólo por el lado mostrado en la foto.
⦁ Procure hacerlo en una banca como se muestra en la foto, sino también puede hacerlo sobre el suelo, sólo que un poco más inclinado hacia atrás.
⦁ Sobre el suelo o sobre la banca debe de tener apoyado solamente un glúteo/cadera, girado de la cadera, las manos simplemente juegan un papel de equilibrio en este ejercicio, su postura no es tan importante.
⦁ Procure tener las piernas juntas y con la punta de los pies apuntando hacia enfrente en todo el trayecto.
⦁ Suba tan alto como sea posible y a su vez aproxime el tronco hacia las piernas procurando encorvarse lo menos posible y al descender estírese también todo lo que pueda, respetando siempre la postura del cuerpo mencionada para este ejercicio, procure mantener la cabeza erguida también durante todo el movimiento, es más efectivo.
⦁ La meta es hacer de 30 a 45 repeticiones de cada lado, de corrido, sin descansar, pero si no lo aguanta procure hacer de 10 a 15 a la vez alternando los lados, por ejemplo: Haga 10 del lado izquierdo, inmediatamente después hace 10 del lado derecho y regresa así sucesivamente, hasta que llegue a 30 a 45 repeticiones en total POR LADO. Los músculos del lado izquierdo descansan mientras trabajan los del lado derecho y viceversa, por lo que no se detenga hasta que termine el ejercicio.
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| Posicion inicial |
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| Posicion final |
Entrenamiento para la espalda baja
(Algo de esto tambien se va a hacer junto con algunos de los ejercicios de pierna)
6º Espalda baja, normal
Colóquese boca abajo sobre una banca, una cama o incluso sobre el suelo tal y como se muestra en la fotografía, preste atención a los siguientes detalles:
⦁ Si va a hacerlo en una banca o una cama procure dejar la cabeza y cuello de fuera, para mejorar el rango del movimiento.
⦁ La posición de las manos no es de vital importancia en este caso.
⦁ Procure, cuando vaya para arriba, o sea, cuando esté ejecutando la contracción de este ejercicio, pensar que debe juntar la cabeza con los pies, sin doblar las rodillas, es decir, procure mantener las piernas rectas durante todo el movimiento, verá que también se le contraen los glúteos, sobre todo en la parte de arriba, músculos que son difíciles de contraer con otros ejercicios. Cuando alcance el punto máximo de la contracción procure contar hasta 2.
⦁ Respecto a la mención anterior, llegue hasta donde pueda, aunque esto sea ínfimo, simplemente debe de pensar que va a juntar la cabeza con los pies.
⦁ Cuando baje procure estirarse todo lo que pueda.
⦁ Realice 3 series de 20 a 25 repeticiones, descansando entre series hasta 30 segundos (contados bien siempre), pruebe hacer de 60 a 75 repeticiones de un solo, si es que lo soporta, lo cuál sería mejor aún.
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| Posicion inicial |
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| Posicion final (Contraccion) |
⦁ EN ESTE PUNTO USTED DEBE DE REPETIR LOS ESTIRAMIENTOS PARA ABDOMINALES Y ESPALDA BAJA –
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