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Cuello, Pantorrilla

Entrenamiento de cuello 

7º Cuello en cama o banca plana

El cuello es importante trabajarlo no sólo para desarrollar masa muscular, sino por fortaleza.  Este ejercicio también se realiza acostado sobre una cama o una banca plana, NO se puede realizar sobre el suelo.  Se trata de irse colocando en una posición conveniente dependiendo del área del cuello a trabajar: la frontal, posterior, izquierda y derecha.  En esta ocasión, por ser la primera rutina, el ejercicio será simple y sin mucha dificultad, relativamente hablando.  Colóquese tal y como se muestra en la fotografía, prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ Sólo se mueve el cuello, hasta abajo y hasta arriba, o como se muestra en las fotografías, dependiendo del músculo que se está trabajando, aunque lo que más importa aquí es la etapa de la contracción. 
⦁ Haga movimientos rectos solamente, no inclinados ni curvilíneos. 
⦁ Realice solamente una serie de 20 a 25 repeticiones por posición.




Cuello para la parte de atras. Posicion inicial.
Cuello para la parte de atras.  Posicion inicial. 

Cuello para la parte de atras. Posicion final, en casa
Cuello para la parte de atras.  Posicion final.



                       
Cuello para la parte de enfrente. Posicion inicial, en casa
Cuello para la parte de enfrente.  Posicion inicial. 

Cuello para la parte de enfrente. Posicion final. En casa
Cuello para la parte de enfrente.  Posicion final. 
                                              
                                    

Cuello para el lado derecho. Posicion inicial en casa
Cuello para el lado derecho.  Posicion inicial.
Cuello para el lado derecho. Posicion final, en casa.
Cuello para el lado derecho.  Posicion final

                             

Cuello para el lado izquierdo. Posicion inicial, en casa
Cuello para el lado izquierdo.  Posicion inicial 

Cuello para el lado izquierdo. Posicion final, en casa
Cuello para el lado izquierdo.  Posicion final

                                 


Estiramiento de pantorrilla 


Como siempre, trate de imitar las fotografías, prestando atención a los siguientes detalles:
⦁ La fotografía muestra que el ejercicio se hace sobre el escalón de un pasamano de parque, sin embargo también puede realizarlo sobre una gradita o un saliente resistente cualquiera.
⦁ Cuando esté estirando la pantorrilla para la parte de atrás procure tener apoyado solamente la bola del pie sobre el borde de la superficie y estire completamente la pierna para aumentar el estiramiento, mantenga la posición por 15 segundos.  Repita el procedimiento para la otra pantorrilla. 
⦁ Cuando esté estirando la pantorrilla para la parte de enfrente procure tener apoyada sólo la punta del pie, pero no le ponga todo el peso del cuerpo, es sólo como pivote, y de ahí haga hacia abajo la rodilla, pero sin mover del lugar la punta del pie.  Mantenga la posición por 15 segundos.  Repita el procedimiento para la otra pantorrilla. 


Estiramiento de pantorrilla para la parte de atrás en el parque
 Estiramiento para la parte de atrás

Estiramiento de pantorrilla para la parte de enfrente en el parque
 Estiramiento para la parte de enfrente

                                                

Entrenamiento de pantorrillas

8º Pantorrilla de pie

Se trabajaran los 3 ángulos: Al frente, atrás y al interior.  Como siempre, trate de imitar las fotografías, prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ La fotografía muestra que los ejercicios se hacen sobre el escalón de un pasamanos de parque, sin embargo también puede realizarlos sobre una gradita o un saliente resistente cualquiera.
⦁ Siempre debe de tener apoyado solamente la bola del pie sobre el saliente de la superficie.
⦁ Para todas las poses coloque los pies separados entre ellos a la distancia del hueso de sus hombros.  
⦁ Para la parte de adentro debe de procurar que ambas puntas de sus pies se encuentren, para la parte de atrás tenga ambas puntas de los pies apuntando hacia enfrente de forma paralela y para la parte interior procure tenerlas abiertas hacia afuera en un ángulo de 45 grados aproximadamente.
⦁ Para todas las poses: doble ligeramente la rodilla al inicio y procure no doblarla más en todo el trayecto del ejercicio para optimizar la objetividad del mismo.  Descienda lentamente hasta que su flexibilidad se lo permita, así también favorece el trabajo de la parte frontal de la pantorrilla – la espinilla -.  Suba posteriormente todo lo que pueda, como si fuera baletista y repita.  
⦁ Realice 3 a  4 series de 8 a 20 repeticiones por pose, según su cuerpo resista.
⦁ Comience por hacer las series de la parte frontal, luego de la posterior y por último de la interior.  
⦁ Sería óptimo que las hiciera en circuito, es decir, hace una serie de la parte frontal, inmediatamente hace la de la posterior y por último la de la parte interior y hasta entonces toma su descanso de 30 a 60 segundos, repite así hasta llegar a 3 a 4 series de cada área. 

Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies encontradas. Posicion inicial
Con puntas de pies encontradas.  Posicion inicial

Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies encontradas. Posicion final
Con puntas de pies encontradas.  Posicion final



Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies hacia afuera. En el parque en pasamanos.Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies hacia afuera. En el parque en pasamanos.

Con puntas hacia afuera: No hay mucho rango de movimiento en este ejercicio, lo que provoca que ambas posiciones inicial y final luzcan casi idénticas.

Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies hacia el frente. En el parque en pasamanos.
Con puntas hacia el frente.  Posicion inicial

Entrenamiento de pantorrillas con puntas de pies hacia el frente. En el parque en pasamanos.
Con puntas hacia el frente.  Posicion final



EN ESTE PUNTO USTED DEBE DE  REPETIR LOS ESTIRAMIENTOS PARA  LA PANTORRILLA


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