A N E X O S

ANEXO 1

Tal y cómo ofrecido al principio, os voy a mostrar cómo trabajar sin peso los músculos que en estas rutinas necesitan del mismo, o sea, la utilización de mancuernas. 

 

Estos ejercicios debe de hacerlos de pie.  No tiene mucha importancia cómo se para uno ni como se colocan los pies, pero sí puede decirse que debe de pararse como de hábito: con las dos piernas abiertas a la altura de los huesos de los hombros, a la misma altura vertical y con la espalda baja recta.   

Nota: Si su fuerza maxima en la resistencia es menor que en la del ejercicio en si, entonces necesitara pesas. Entrenar sin peso es bueno para sacarlo de problemas si alguna vez no tiene acceso a equipo por alguna razon en particular. Es muy bueno si, por ejemplo, esta golpeado de la mano, para trabajar el biceps y antebrazo, el punto de resistencia estaria mas alejado de su muñeca, en cambio (para los curls).

1er Ejercicio.  Antebrazo superior, (parte externa del antebrazo)

Se pone uno tal y como la foto, brazo a escuadra con la palma de la mano viendo hacia abajo, y se trata de hacer la muñeca toda hasta abajo y luego levantarla hasta arriba sin mover el brazo, sólo la muñeca, para eso uno se hace presión con los dedos de la otra mano de manera que dificulte la locomoción de la mano cuando se trata de subir la muñeca, con suficiente presión para que cueste pero que se pueda hacer de manera que se complete el número de repeticiones deseado.  Los dedos índice, medio y anular se ponen justo debajo de los nudillos (el anular en realidad), el dedo anular justo debajo del nudillo del dedo medio de la mano opuesta.  Luego se cambia de manos y así hasta que se complete el número de series deseado.  

Posicion inicial.

Posicion final

2º. Ejercicio.  Antebrazo inferior, (parte interna del antebrazo)

Parta de hacer el mismo ejercicio anterior pero con las palmas de las manos viendo hacia arriba.  El dedo anular de la mano contraria lo pone a la altura de los callos de la otra mano, el dedo anular sobre el callo del dedo medio de la otra mano y apoyando solamente el dedo anular mismo, el medio y el índice.  Todo esto se aprecia mejor en el video,  también se puede hacer con el dedo pulgar solamente.  Lo que se intenta es provocar oposición y tensión al movimiento, siempre midiéndose para los mismos parámetros que el ejercicio anterior.   Es mejor con el dedo pulgar.

Con el pulgar, posicion inicial

Con el pulgar, posicion final

Con los 3 dedos, posicion inicial

3er. Ejercicio.  Antebrazo superior (parte externa del antebrazo)

Partiendo de la misma posición del ejercicio anterior uno simplemente invierte el sentido del movimiento, es decir, se empieza desde que toda la muñeca está en su más alta posición, de manera que se trabaje la parte externa del antebrazo, justo como en el primer ejercicio.   La oposición aquí se hace con los dedos del índice al meñique de la mano opuesta apoyando el dedo índice justo debajo del nudillo del mismo dedo índice pero de la mano opuesta.   Para evitar confusiones siempre recomendamos que se base en las ilustraciones.

Posicion inicial

Posicion final

4º Ejercicio.  Antebrazo superior (parte externa del antebrazo)

Tal cómo en el primer ejercicio, con la palma de la mano hacia abajo, esta vez con el puño cerrado y con el brazo a escuadra con el antebrazo, con la mano contraria esta vez uno se sostiene la muñeca del otro brazo, uno la sujeta con todos los dedos de la mano sobre ella, con agarre “prono”.   Este ejercicio es para la parte externa del antebrazo e involucra de manera indirecta al bíceps,  aquí hay que bajar todo el antebrazo, sin mover el codo de donde se encuentra y la oposición se hace cuando se trata de regresar a poner el brazo a escuadra con el antebrazo.  

Posicion inicial.  Curl invertido

Posicion final.  Curl invertido

5º Ejercicio.  Bíceps y Antebrazo superior (parte externa del antebrazo).  En martillo

Este ejercicio es el mismo que el anterior, pero con el brazo en posición de martillo, para trabajar exactamente lo mismo que se trabajaba en este ejercicio en su versión de la primera rutina.  

Posicion inicial

Posicion final

6º y 7º Ejercicio.  Bíceps 

Se parte de la misma posición que para el ejercicio anterior, siempre sujetándose la muñeca de la misma forma con la mano opuesta pero la posición del brazo puede ser ya sea la de su versión de la rutina 1 para el “curl cerrado” o la del para el  “curl abierto”. 

Posicion inicial

Posicion final

8º y 9º Ejercicio.  Trapecio 

El trapecio también puede trabajarse de esta manera, manteniendo la posición final de la corbata (8º) y del ejercicio de encogimiento de hombros en la que se trata de subir los hombros hasta arriba, procurando tocarse las orejas con los mismos (9º).  Sostenga la posición por 30 a 60 segundos para equivaler a una serie del ejercicio tradicional. 

Octavo ejercicio

Noveno ejercicio

El vínculo para ver la compilación de todos estos ejercicios es el siguiente: 

Ejercicios sin peso para biceps y antebrazos

ANEXO 2

También tal y cómo lo ofrecido, os voy a mostrar cómo construir fácilmente ustedes mismos sus rutinas para estarlas cambiando cada 6 a 8 semanas de manera que el cuerpo nunca realmente se acostumbre a la rutina, lo cual es importante para el constante progreso del físico. 

Es realmente simple, la mejor manera de explicar cómo se consigue esto es: Alterne y combine entre sí los ejercicios de ambas rutinas enseñadas hasta el momento de manera de que siempre haga la misma cantidad de ejercicios para cada uno de los músculos; cámbieles el orden, tanto de los ejercicios del mismo músculo cómo en general (entrene primero un grupo muscular y luego otro, a la próxima hágalo al contrario y así juegue con todos los grupos musculares que se mencionan.    Nota: No alterne ejercicios de un músculo con los de otro, más bien termine un músculo y luego trabaje otro).  

Recuerde siempre de estirar y calentar los músculos antes de empezar a entrenarlos duro, tal y cómo ya se escribía de eso en la rutina 1.    Estire también luego de terminar un grupo muscular tal y cómo ya se le ha mostrado, escoja el estiramiento que más le guste o le convenga, en el caso en el que haya varios para un mismo grupo muscular entre ambas rutinas.