Piernas

Estiramiento de Cuadriceps.    

Los cuádriceps son los músculos que se encuentran al frente de la pierna, el muslo. Imite las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ Puede apoyarse de algún lugar si es que no tiene el equilibrio.

⦁ Hágalo para con cada pierna y durante aproximadamente 10 segundos.

⦁ Mejor si lo hace con las piernas un poco juntas.

⦁ La pierna que está doblada debe de sujetarla del empeine del pie y tirarlo hacia arriba. 

⦁ Puede hacerse un poco hacia adelante mientras tira la pierna doblada más hacia atrás, para aumentar la intensidad del estiramiento. 

Estiramiento de cuadriceps 

Estiramiento de Femorales.    

Los Femorales o Bíceps Femorales, como más formalmente se conocen son los músculos que se encuentran atrás de la pierna, el muslo. 

Imite las fotografías prestando atención a los siguientes detalles:

⦁ Este estiramiento lleva tres etapas, debido a que puede ser un poco intenso para los músculos.

⦁ Debe de hacerlo con ambas piernas, por cada etapa debe de mantener la posición de 10 a 30 segundos.

⦁ Puede irse alternando las piernas, es decir, puede hacer la etapa 1 con la pierna derecha, luego la etapa 1 con la pierna izquierda, etapa 2 con pierna derecha, luego con la izquierda y así sucesivamente. 

⦁ Colóquese sobre la orilla de su cama o de una banca, con una pierna de fuera y la otra extendida sobre la orilla. 

⦁ Para la primera etapa, de hecho, debe de tener doblada la rodilla y trate de tocar esta con su barbilla, encorvando su espalda lo menos posible. 

⦁ Para la segunda etapa debe de extender a su totalidad la pierna pero haga hacia el frente la punta de los pies.  Baje con el cuerpo no muy encorvado hasta donde pueda, ahora su meta es colocar su frente en el centro de la espinilla.  Baje de a poco en poco, una buena técnica es hacer 5 segundos por avance, hasta que definitivamente no pueda bajar más, Con el pasar del tiempo sus músculos van a ir cediendo a la flexibilidad. 

⦁ La tercera etapa obviamente es la más dura, ahora, aparte de encontrarse en la máxima posición de la etapa 2, usted debe también de hacer hacia atrás la punta de sus pies con sus manos, cerciorándose al mismo tiempo que la pierna esté completamente estirada y no doblada por la rodilla. 

 

⦁ EN ESTE PUNTO APROVECHE LA POSICIÓN Y REPITA EL ESTIRAMIENTO PARA LA ESPALDA BAJA Y GLÚTEOS, YA QUE LE VA A TOCAR OTRA VEZ DE TODOS MODOS  -

Etapa 1 

Etapa 2 

Etapa 3

Estiramiento de Abductores.  

Estos son los músculos internos de las piernas.  Imite la fotografía prestando atención a 

Los siguientes detalles: 

⦁ Al igual que en el estiramiento anterior, también es probable que necesite bajar de poco en poco, aproximadamente 5 segundos por avance, hasta que definitivamente no pueda bajar más, cuando alcance esta posición procure mantenerla de 10 a 30 segundos. 

⦁ Hágalo sobre una superficie plana que no lastime sus rodillas, como su cama, por ejemplo. 

⦁ Apóyese de las rodillas abriendo sus piernas lo más que pueda, haga el cuerpo hacia adelante, pero sobre todo, para guardar el equilibrio. 

⦁ Al principio hágalo con las rodillas bien dobladas, es decir, con los talones echados hacia adentro, luego échelos hacia afuera tratando de no cerrar las rodillas, como haciendo el Split famoso de los karatekas, pero sin separar las rodillas del piso (o la superficie en cuestión), mientras hace eso, haga para atrás el cuerpo también.  Inmediatamente sentirá el aumento de tensión en sus músculos abductores. 

⦁ Conforme pasa el tiempo, presiónese poco a poco a bajar más y más, con el fin de que se vuelva más flexible, también. 

 

Estiramiento de abductores, con rodillas dobladas

Entrenamiento de Piernas

(Algo de espalda baja también se entrena con algunos de estos ejercicios, siga leyendo para mejor comprension).

22º Sentadilla multiposes.  

Este ejercicio es otra obra de mi creación también, puesto que nunca lo he visto que lo enseñen en ningún gimnasio.   En este ejercicio trabajará efectivamente los glúteos, cuádriceps, bíceps femorales y abductores; todos al mismo tiempo.  Es excelente para calentar los músculos también.  Este ejercicio es un poco complicado de seguir, así que preste atención a los detalles mostrados en las fotografías y video, imítelos y preste atención también a estos otros detalles citados a continuación:

⦁ Para este ejercicio, primero le enseñaré como se hace una sentadilla tradicional sin peso y con los brazos al frente, este NO es el ejercicio que debe de hacer, pero le sirve de base para poder realizar bien el otro, que requiere de un conocimiento y prácticas más avanzadas que derivan de la sentadilla tradicional.  Una vez entienda esto, cosa que no es tan complicada, podrá realizar fácilmente la Sentadilla multiposes:

⦁ Primero coloque las dos piernas rectas y alineadas, separadas a la altura de los huesos de sus hombros.

⦁ Las dos puntas de sus pies deben de estar apuntando hacia el frente.

⦁ Escoja un punto que esté a la altura de sus ojos y enfrente de usted en este momento, al principio será clave que no retire la mirada de ese punto para nada a todo lo largo del trayecto, sobre todo para el equilibrio.

⦁ La espalda baja siempre va recta.

⦁ Básicamente la locomoción del movimiento a partir de este punto es sencilla de explicar y de ejecutar: Pretenda que se va a sentar en un banco que se encuentra atrás de usted y que está a la altura de sus rodillas.

⦁ Para hacer esto usted debe de sacar los glúteos todo lo que pueda, no despegue los talones del suelo, esto es clave.

⦁ Descienda hasta que haya un ángulo recto ( 90°), (a escuadra), entre su muslo y su espinilla o hasta que la línea que atravesara su muslo por la mitad a lo largo se encuentre paralela al suelo.  

⦁ Elévese de nuevo sacando la fuerza de sus talones, le repito, no los despegue del suelo, y hágalo hasta que sus rodillas se encuentren semi-extendidas. 

⦁ Mientras ejecuta la locomoción de este movimiento ponga los dos brazos juntos y estirados apuntando hacia el frente y a la altura de sus hombros.   Esto también le ayudará a guardar el equilibrio. 

⦁ Fíjese también que cuando baje sus rodillas apunten en dirección de la punta de sus pies en todo momento con el fin de evitar lesiones. 

⦁ Para la Sentadilla Multiposes colóquese justo en frente de la parte de atrás de una silla, un poste, árbol o algo similar. 

⦁ Las piernas van bien abiertas, tanto como aún se le permita apoyar bien y cómodamente los talones al suelo.

⦁ Para coger la posición inicial coloque una de las piernas con la punta del pie viendo hacia el frente y ligeramente levantada, puede poner algo abajo, como una piedra o una tablita para ayudarse; para la otra pierna abra la punta del pie a 45°.  Recuerde siempre de descender con la rodilla apuntando siempre en la dirección de donde la punta de su pie.  

⦁ Descienda tal y como se indica para la sentadilla tradicional, sólo que respetando las nuevas posiciones de las piernas y el objeto que se encuentra enfrente de usted será para que se sostenga de él, pero más como pivote y no como punto de fuerza. 

⦁ Luego de que haga una serie con esta combinación de posiciones deberá posteriormente cambiar de piernas, es decir, invertir los papeles en la posición de las piernas.  

⦁ En ambas posiciones de las piernas se trabajan los glúteos y los cuádriceps, en la pierna que tiene la punta del pie levantado se trabajan también los femorales, en la pierna que tiene la punta del pie abierta se trabajan también los abductores. 

⦁ Realice, por cada pierna, por cada posición, 5 series de 10 a 20 repeticiones, según resista.  No es tan largo como se lee, porque mientras ejecuta una posición en una pierna está ejecutando la otra posición en la otra, simultáneamente. 

⦁ Es probable también que sea capaz de no parar entre series, yo lo animo a que proceda de esta forma, aunque para la siguiente serie ya no resista a hacer la misma cantidad de repeticiones que para la anterior pero que siempre se mantenga dentro del rango de repeticiones de 10 a 20 por serie.  

Sentadilla Multi-poses.  Con la punta del pie levantada

Sentadilla Multiposes.  Con la punta del pié hacia afuera.

         

El link para el video es:

Sentadilla Multi-poses

23º Circuito de pierna.    

Cada uno de los ejercicios que comprenden este circuito, así como se indica para otros circuitos, deben de ejecutarse de corrido, es decir, terminando una serie del primero sin descansar debe de comenzarse de inmediato a ejecutar una serie del segundo, luego del tercero y por último del cuarto.  De una vez le adelanto que va a tener que hacer 4 series de cada uno, de 6 a 15 repeticiones según resista, ya que también lo aliento a que las haga sin detenerse, es decir, terminando una serie del cuarto ejercicio procure no descansar para comenzar el primer ejercicio de nuevo, si en dado caso no resiste descanse hasta 2 minutos.  Sin embargo le recomiendo que mejor le baje el peso y el número de repeticiones de serie en serie, siempre y cuando se mantenga dentro de 6 a 15 repeticiones por serie.  Yo puedo realizar los ejercicios con mancuernas de 5 a 30 libras, usted calcúlese siempre y cuando pueda mantener lo estricto del ejercicio. 

No realice el circuito hasta que haya leido todas las instrucciones para cada uno de los ejercicios a continuacion.  

El link para el video es:   Circuito de pierna

 23.1  Rusos.

Este ejercicio no suelen enseñarlo en los gimnasios sino en los deportes, pero es muy efectivo para trabajar los glúteos, cuádriceps y abductores, sobre todo si se hace de forma explosiva tal y como se va a mencionar más tarde.  Preste atención al ejercicio en el video, el cuál es el primero que se muestra, imítelo y preste atención a los siguientes detalles:

⦁ Este es el único ejercicio del circuito que se hace sin peso. 

⦁ Es el mismo principio de la sentadilla ya enseñado anteriormente, sólo que aquí lo hace con ambas piernas abiertas y con la punta de sus pies apuntando hacia afuera. 

⦁ Recuerde las normas de seguridad para poder hacer estos ejercicios, sobre las rodillas, la postura de la espalda baja y todo lo demás, también mencionado anteriormente. 

⦁ Aquí el ejercicio es como si estuviera haciendo estas sentadillas abiertas, sólo que debe de cambiar de posición cada vez que se eleva, tal y como se muestra el video, mientras lo hace procure despegar lo más explosivamente posible que pueda, como si quisiera saltar lo más alto posible, y en el aire cambie de posición. Esto es muy bueno para estimular las fibras musculares y en este ejercicio en particular hasta puede ayudarle a saltar más alto.  

⦁ Cuando despegue explosivamente recuerde siempre de mantener lo estricto de la locomoción del ejercicio, es para efectividad y para evitar lesiones.

⦁ Cuando caiga amortigüe el golpe descendiendo lentamente inmediatamente toque suelo. 

 

23.2  Desplantes.

Este ejercicio sirve para los cuádriceps, bíceps femoral y para los glúteos, es bien pesado, sobre todo se va a realizar como se muestra en el video, alternándose las piernas, pero si es resistible, imite lo que ve en el video, este ejercicio es el segundo mostrado, y preste atención a los siguientes detalles:

⦁ Es muy importante la respiración en este ejercicio, por eso es que se me ve el estómago inflado cuando hago el ejercicio.  Cuando está hasta arriba mantiene la respiración, baja lentamente - se levanta y al llegar hasta arriba expulsa el aire y vuelva a inhalar otra bocanada de aire sólo para repetir el procedimiento.  Si no realiza la respiración corre el riesgo de marearse y también se puede pre condicionar mentalmente a sentir como si estuviera más cansado de lo que realmente está y todo por la forma en que va a latir su corazón y por la forma en que va a estar respirando.

⦁ La posición y locomoción de la pierna que va al frente es la misma que para la sentadilla tradicional, básicamente en lo que se tiene que concentrar es en no despegar el talón del suelo y que la fuerza para levantarse provenga de este mismo. 

⦁ Hablando ahora de la pierna que va atrás: Esta funciona como pivote solamente, la fuerza no proviene de esta pierna, procure no topar la rodilla con el suelo cuando descienda, pero si baje hasta casi rozarlo, ya que es muy importante para la efectividad del mismo, esta va apoyada de la bola del pie y la distancia de separación que debe de guardar con la pierna de enfrente es una distancia cómoda, pero separada.

⦁ Recuerde de guardar un punto fijo para la vista que se encuentre enfrente y a la altura de sus ojos cuando usted está de pie, le será de gran importancia apara guardar el equilibrio. 

23.3  Sentadillas abiertas con peso al frente.

Este ejercicio sirve para los glúteos, cuádriceps, espalda baja y abductores.  La forma de hacerlo es la misma que para los “rusos”, sólo que no salta y que tiene peso sostenido al centro con las manos, así que imite la guía mostrada en el tercer ejercicio del video del circuito y preste atención a los siguientes detalles:

⦁ Sostenga dos mancuernas del mismo peso al centro como se muestra en el video, yo lo puedo hacer con mancuernas de hasta 30 libras según mi nivel de agotamiento, usted calcúlese, pero fíjese de hacerlo estrictamente y sobre todo de mantener la espalda bien recta para evitar lesiones a la vez que le añade intensidad al ejercicio. 

⦁ Cuando vaya llegando hasta arriba, disminuya ligeramente la velocidad y apriete la espalda baja como sacando los glúteos cuando alcance la posición máxima superior por 1 o 2 segundos, de esta manera también trabajará la espalda baja en el ejercicio. 

 23.4  Peso muerto.

Este ejercicio sirve para los glúteos, bíceps femoral y espalda baja. Imite la guía mostrada en el cuarto ejercicio del video del circuito y preste atención a los siguientes detalles:

⦁ Párese de frente con las piernas separadas a la altura de los huesos de sus hombros. 

⦁ Sostenga dos mancuernas del mismo peso al frente como se muestra el video, yo lo puedo hacer con mancuernas de hasta 30 libras según mi nivel de agotamiento, usted calcúlese, pero fíjese de hacerlo estrictamente y sobre todo de mantener la espalda bien recta para evitar lesiones a la vez que le añade intensidad al ejercicio.

⦁ Cuando vaya llegando hasta arriba, disminuya ligeramente la velocidad y apriete la espalda baja como “metiendo” o “escondiendo” los glúteos cuando alcance la posición máxima superior por 1 o 2 segundos, de esta manera también trabajará la espalda baja en el ejercicio. Si no aguanta hacer esta parte extra del ejercicio de forma estricta o comoda, hagalo solo por las repeticiones en las que si lo aguante, para las demas de la serie omita esta parte.  

⦁ Nunca estire totalmente las rodillas, pero es importante que mantenga el mismo “quiebre” durante toda la locomoción del ejercicio. 

⦁ Descienda todo lo que pueda, yo bajo todo eso en el video porque ya estoy un poco estirado, quizás usted no pueda bajar tanto al inicio, no se preocupe, con el tiempo lo logrará, recuérdese, insisto, en mantener recta toda la espalda durante todo el ejercicio.

⦁ Cuando descienda también mantenga la cabeza erguida.

 

El link para el video es :

Circuito de pierna

⦁ EN ESTE PUNTO USTED DEBE DE VOLVER A REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA ESPALDA BAJA, CUADRICEPS, BÍCEPS FEMORAL Y ABDUCTORES –