RUTINA 2. Pierna

Entrenamiento de pierna

Estiramiento de cuádriceps

Puede hacerlo en el parque.  Colóquese a la par de una pared o una superficie en la cual se pueda apoyar, párese a una distancia prudencial simplemente para apoyarse, sujétese la pierna a estirar con la mano del mismo lado, tal y como se muestra en la foto; que las piernas no estén muy separadas entre sí en términos de horizontalidad, y en términos de verticalidad que queden más o menos a la misma distancia, entonces jálese hacia arriba el empeine del pie con la barra (doble la rodilla de la pierna que está en el suelo e inclínese un poco hacia adelante) y va a sentir el estiramiento en la parte de enfrente de la pierna (el cuádriceps); sosténgase entonces por 20 segundos y luego repita el procedimiento para la otra pierna, una sola vez por cada una de estas. 

Estiramiento de bíceps femoral

Si lo hace en el parque lo puede hacer sobre una barra o sobre un peldaño de un pasamanos, levante la pierna lo más alto que pueda sin necesidad de que tenga que agarrarse mucho de otro lado.   

Colóquela más que todo al talón o al calcañal,  Con la rodilla doblada para comenzar usted  debe acercar el tronco todo lo que pueda hacia la pierna, sostenga la posición por unos 10 segundos, luego estire un poquito más la rodilla, siga acercándole el tronco y sostenga por otros 10 segundos, luego estire todo lo que pueda la rodilla y hágase hacia atrás el empeine del pie con cualquiera de sus manos y procure aproximar el tronco todo lo restante que pueda hacia la pierna, procure llegar la frente a la parte media de la espinilla, mantenga la posición máxima por unos 20 segundos.     Repita todo el procedimiento para la otra pierna.   Este estiramiento lo va a sentir usted no sólo en el femoral sino en toda la parte posterior de la pierna, es muy bueno para su flexibilidad.  Haga todo el procedimiento una sola vez por cada pierna.

Pose inicial o de calentamiento

Pose final

Estiramiento de abductores

Es lo mismo que para el anterior sólo que usted gira el pie hacia el lado interior, de manera que este le quede acostado sobre la barra o peldaño, de manera también que trabe con la barra vertical que soporta el peldaño.  Trate de abrir las piernas lo más que pueda entre ellas, sin comprometer el estiramiento de las rodillas, procure acercar el cuerpo hacia donde está la pierna, aléjelo, hágalo para atrás, adelante, Luego meta la entrepierna hacia adelante, hágase de nuevo para atrás, de nuevo hacia adelante y mantenga la posición por al menos 20 segundos.  Hágalo una sola vez por cada pierna. 

Estiramiento de abductores en pasamanos o paralelas

Alternativo:

Busque colocar los gluteos contra un punto de apoyo como una pared y colóquese en la posición de sentadilla abierta enseñada anteriormente, abra un poco más las piernas entre sí, pero con cuidado de no separar toda la planta del pie del suelo.  Baje todo lo que pueda abriendo cada vez más las rodillas mientras lo hace, recuerde que es importante que siempre sus rodillas apunten en la misma dirección de la punta de sus pies.  Cuando ya sienta mucha tensión en los abductores suba de nuevo sin perder la posición de los pies para aligerarse un poquito y luego vuelva a bajar tratando de llegar incluso más abajo que la última vez y cuando alcance su punto más bajo mantenga la posición por al menos 10 segundos.  Hágalo sólo una vez.   Para este ejercicio no hay ilustraciones, dado que es bastante descriptivo de por sí mismo.  

Estiramiento de espalda baja en banca o similar

Es el mismo que el de la rutina 1, sólo que ahora es en una banca, si no cuenta con acceso a esta puede hacerlo siempre en el suelo o sobre su cama. 

22º.  Pierna, saltos en banca o llanta. 

Este ejercicio trabaja sobre todo los abductores, gluteos y bíceps femorales, se trabaja de manera indirecta, también, los cuádriceps, que son los que más se trabajan al final de cuentas, porque en todo momento están presentes, aunque sea de manera indirecta.

   

Este ejercicio se hace de manera explosiva,  ayuda mucho al área de los deportes, para mejorar las habilidades, como saltar más alto, correr más rápido, etc.  También ayuda al desarrollo de los músculos, a través de la estimulación de las fibras musculares por la explosividad del mismo.   

Procure buscar una superficie plana y sin relieves, es más probable que usted encuentre una banca, que se encuentre a aproximadamente dos cuartas del suelo, pero es mejor si cuenta con una llanta como la del video porque es más flexible que la banca, cuando salta lo ayuda a mantener la inercia y es mejor para las articulaciones porque amortigua la caída del salto sobre la llanta.

 

Empiece con una sentadilla abierta y elévese de manera explosiva hasta llegar  a la cúspide la llanta, juntando los dos pies hasta arriba, a partir de la mitad de la planta del pie, luego regrese a la posición inicial amortiguando la caída con el pie, así que apoye ligeramente la punta del pie primero en el suelo antes de apoyar el talón, hasta que ya haya apoyado todo el talón se repite el procedimiento.   

Cuando haya concluido las repeticiones indicadas o que resista de este ejercicio inmediatamente usted debe de proceder a los desplantes: comience con un pie arriba de la llanta, apoyado del talón también, y el otro abajo apoyado más que todo de la bola del pie, levántese haciendo la fuerza con el talón de la pierna de arriba y de manera explosiva, usted debe de ayudarse con la pierna de abajo un poco si es que lo necesita y en el saltito usted cambia de piernas y así se va alternando hasta que concluye con el número de repeticiones indicado para cada pierna.  Cuando descienda hágalo siempre con la punta del pie para la pierna que se va a encontrar abajo, para amortiguar la caída.  Mantenga la espalda recta baja para mejorar la concentración de los músculos que se desean trabajar y también para ayudar al balance. 

Realice 5 series de 5 a 12 repeticiones por cada ejercicio y por cada pierna (en los desplantes).  

El link para este ejercicio es el siguiente:

Saltos en banca o llanta

23º.  Sentadilla multiposes

Igual que en la rutina 1.  Realice 5 series de 10 a 20 repeticiones de cada lado y de cada tipo. 

Estiramiento de cuádriceps, bíceps femoral, abductores, y espalda baja

(Repetición). Realice cada estiramiento durante 20 segundos, por cada lado.