CUADRO DE RESUMEN (Use esto como guia simple para su rutina!)

#	Ejercicio	Series	Reps.	Link	Observaciones
1	Steps			Instrucciones para steps, abs y espalda baja	1 hora continua, Cardiovascular
	Estiramiento de abdominales, espalda baja y glúteos	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Cada una, por cada lado, donde aplique
2	Abdominales multi-articulares tipo visagra	12	5-10	(mismo que arriba)	Descansar 15 segundos entre series.
3	Abdominales oblicuos y serratos girados de torso	1	75	(mismo que arriba)	Si no resiste a hacer las 75 repeticiones de corrido procure hacerlas de 20 en 25 alternándose hasta llegar a un total de 75 por lado.
4	Abdominales oblicuos con tobillo en rodilla opuesta	1	30-45	(mismo que arriba)	Si no resiste a hacer las 30-45 de corrido procure hacerlas de 10 en 15 alternándose hasta llegar al total.
5	Patada de rana cruzada	1	30-45	(mismo que arriba)	Si no resiste a hacer las 30-45 de corrido procure hacerlas de 10 en 15 alternándose hasta llegar al total.
6	Espalda baja, normal	3	20-25	(mismo que arriba)	Si puede hacer de 60 a 75 repeticiones de un solo es mejor, aún.
	Estiramiento de abdominales y espalda baja (repetición)	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Cada una, por cada lado, donde aplique
7	Cuello en cama o banca plana	1	20-25	Instrucciones para cuello y pantorrilla	Por posición
	Estiramiento de pantorrilla	1	15 seg.	(mismo que arriba)	Por lado
8	Pantorrilla de pie	3 - 4	8-20	(mismo que arriba)	Por pose, según resista.  NOTA GENERAL:  Esto aplica para todos los ejercicios de la rutina, no solo para las pantorrillas:  A menos que se indique diferente, descanse 30-90 segundos entre series, menos es mejor, para los ejercicios unilaterales no descanse porque una extremidad descansa mientras entrena la otra.  Todo esto siempre que lo haga de forma segura y pueda ejecutar el ejercicio como se debe.
	Estiramiento de pantorrilla (repetición)	1	15 seg.	(mismo que arriba)	Por lado
	Estiramiento de hombro, trapecio y rotores	1	10 seg.	Instrucciones para pecho y triceps	Por cada extremidad, para cada estiramiento
	Estiramiento de pecho	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada brazo
	Estiramiento de tríceps	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada brazo
9	Pectorales (pecho).  Circuito de Despechadas	3	3-10	(mismo que arriba)	La primer serie de 8 a 10 repeticiones, la 2ª de 6 a 8 y la última de 3 a 6 reps.
	Estiramiento de pecho, hombro, trapecio, rotores, tríceps (repetición 1 de 2)	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada uno, por cada extremidad
10	Fondos Unilaterales	4	6-12	(mismo que arriba)	Por cada brazo, según resista
	Estiramiento de pecho, hombro, trapecio, rotores, tríceps (repetición 2 de 2)	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada uno, por cada extremidad
11	Fondos para tríceps	3	6-15	(mismo que arriba)	Según su resistencia
	Estiramiento para tríceps (repetición)	1	10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada brazo.
12	Vuelos para hombro	4	8-15	Instrucciones para hombros y trapecio	Según su resistencia
13	Corbata para trapecio	4	6-12	(mismo que arriba)	Según su resistencia
14	Encogimiento de hombros para trapecio con mancuernas a los lados	3	8-15	(mismo que arriba)	Según su resistencia
	Estiramiento para el hombro, trapecio y rotores (repetición)	1	10 seg.	(mismo que el de antes)	Por cada extremidad
	Estiramiento de espalda	1	10-15 seg.	Instrucciones para espalda, biceps y antebrazos
	Estiramiento de bíceps	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)	Por cada brazo
	Estiramiento de antebrazos	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)	Por cada brazo y por cada posición
15	Dominadas (Espalda)	3 - 5	10	(mismo que arriba)	Si tiene acceso a las dos formas de dominadas realice 3 series de cada una, sino, realice 5 de una sola.  Si no resiste las 10 repeticiones, aunque sea llegue a 4 o 5.
	Estiramiento de espalda (repetición)	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)
16.a	Remo en pasamanos (Espalda posterior,  opcional)	4	6-15	(mismo que arriba)	Según resista.  Realice este ejercicio se cuenta con acceso a pasamanos o equivalente.
16.b	Remo unilateral con mancuernas (Espalda posterior, opcional)	5	6-15	(mismo que arriba)	Según resista.  Por cada brazo.  Realice este ejercicio si NO tiene acceso al pasamanos o equivalente.
	Estiramiento de espalda (repetición)	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)
17	Curl martillo concentrado para bíceps	3	15-20	(mismo que arriba)	Según resista.  Por cada brazo.
18	Circuito de bíceps	3	6-15	(mismo que arriba)	Según resista.  Por cada ejercicio.  En circuito, respetando el orden.
	Estiramiento de bíceps y antebrazos (repetición)	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)
19	Antebrazo frontal.  Mancuernas a los lados de pie	3	8-15	(mismo que arriba)	Según resista.
20	Antebrazo frontal.  Brazos sobre piernas, sentado	4	8-15	(mismo que arriba)	Según resista.
21	Antebrazo frontal.  Mancuernas al frente, de pie	3	8-15	(mismo que arriba)	Según resista.
	Estiramiento de antebrazos (repetición)	1	10-15 seg.	(mismo que arriba)
	Estiramiento de ligamentos entre los dedos	1	5-10 seg.	(mismo que arriba)	Por cada posición.
	Estiramiento de Cuadriceps	1	10 sec.	Instrucciones para piernas	Por cada pierna.
	Estiramiento de femorales.	1	10-30 seg.	(mismo que arriba)	Por cada pierna, preste atención a las etapas.
	Estiramiento para la Espalda Baja y Glúteos (repetición)	1	10 seg.	(mismo que el de al principio de la rutina)	Por cada lado.
	Estiramiento de Abductores	1	10-30 seg.	(mismo que arriba)	Preste atención a las etapas.
22	Sentadilla multiposes	5	10-20	(mismo que arriba)	Según resista
23	Circuito de pierna	4	6-15	(mismo que arriba)	Según resista.  Por cada ejercicio.
	Estiramiento para Espalda baja, Cuadríceps, Bíceps Femoral y Abductores (repetición)	1	10-30 seg.	(mismo que los anteriores)	Por cada ejercicio.