INTRODUCCION (en español / in spanish)

Si usted es una persona que desea tener Salud, Belleza, Verse y Sentirse Bien, pero no dispone de suficiente dinero ni tiempo para inscribirse a un gimnasio, Esta forma de entrenar es para usted.  Esto es lo mas realista que encontrara y lo mas recomendable, sobre todo si esta comenzando en todo esto: 

 A través de esta sencilla y práctica forma de entrenamiento ni siquiera es necesario ir a un gimnasio, este método, expresado en este libro electrónico, es el resultado de un entrenamiento que ha pasado por ya varias etapas de evolución de una persona que desde hace ya más de 12 años comenzó a ir al gimnasio y a practicar deportes varios, pero que por motivos de tiempo poco a poco tuvo que reducir las horas que destina al ejercicio a la semana, SIN QUE ESO IMPLIQUE UNA DISMINUCIÓN en los resultados sobre su cuerpo, que es lo más importante. 

 Esta disminución de tiempo ha sido tan drástica, que de empezar dedicándole más de 10 horas a la semana al gimnasio y a las actividades cardiovasculares varias, ahora sólo le dedica 3 horas en total, es decir, un 70% menos del tiempo inicial, haciéndolo todo en un solo día (opcional), lo que le da tiempo de practicar algún que otro deporte que sea de su agrado, si es que así lo desea. 

 Cabe mencionar que esta rutina no está diseñada para fisicoculturistas de competencia o para deportistas de alto rendimiento, sino para personas a quienes el Gimnasio y los deportes no figuran entre las primeras prioridades de la vida, pero que sí les gusta, saben y entienden la necesidad de realizar estas actividades con el fin de VERSE y SENTIRSE bien y de llevar una vida sana y balanceada. Nota para el fisicoculturista serio y el deportista de alto rendimiento y para el que está interesado en convertirse en uno: Le recomiendo que no detenga su interés por este sitio en este momento, ya que encontrará en él muchas formas de reforzar MUY rápidamente esos músculos problemáticos o de mayor interés tantas veces a la semana como usted desee, sin tener que gastar más de 5 a 9 minutos de tiempo adicional en el gimnasio (o fuera de él, dependiendo donde desee entrenar). 

 Como para este punto me imagino que usted ya se ha de estar preguntando ¿Quién soy yo? Y ¿Qué me da a mí autoridad para poder hablar a este respecto? en seguida le explico brevemente: 

 Soy una persona que viene entrenando con pesas y deportes varios desde hace ya más de 22 años y mientras he entrenado, me lo he tomado tan en serio que desde entonces, lo más que he dejado de asistir al gimnasio ha sido por 15 días consecutivos, y sólo un par de veces durante todo este trayecto. Dentro de los deportes que he practicado, todos amateur pero de alto nivel, están:

•  Moto-trial (Campeón Latinoamericano, categoría B, año 2003). 
•  Baloncesto (Miembro de la selección del colegio, equipo campeón local por varios años). 
• Boxeo (Entrené con los seleccionados nacionales). 
• Kyokushin Karate – Do. 
• Mixed Martial Arts – Wu Shu. 
• Jogging. (Entrené con participante y concluyente de Maratón de Chicago 2010). 
• Instructor certificado de Spinning. 
•  Muchos otros varios. 

 Dentro de mis créditos en el ámbito de las pesas están: 

• Instructor de pista de pesas. 
• Personal Trainer. 
•  Amistad con un ex campeón Nacional local de fisicoculturismo, con quien intercambiábamos conocimientos e ideas. 
• Intercambio de conocimientos e ideas con otros personal trainers certificados. 
• Campeón local de Fisicoculturismo en mi categoría y sub-campeón en la absoluta, del gimnasio al que asistía en el año 2002. 
• Campeón local del gimnasio al que asistía en levantamiento de potencia en mi categoría y sub-campeón en la absoluta en el año 2006. 
• Fiel lector de revista Muscle & Fitness. (Léase bien: “Lector” y no “Mirador de fotografías”). 
• Todos estos conocimientos hasta me dieron la oportunidad de crear una pequeña y exitosa industria local maquiladora de Suplementos proteínicos.

 Algo de lo más importante que queda por mencionar respecto a este sitio es: 

Todo lo que está por ver a continuación no ha sido simplemente inventado y supuesto que va a caerle bien a su cuerpo, sino que ha sido evolucionado, implementado y comprobado en MI MISMO. 

 Y no con el fin de luego poder crear y vender estos conocimientos, sino con el fin de que simplemente funcionara, y que me permitiera poder seguir viéndome y sintiéndome bien, EN PARÁMETROS DEL MUNDO QUE SE ENCUENTRA AFUERA DEL GIMNASIO.

 Como parte de las costumbres que tenía cuando de hecho iba tanto tiempo al gimnasio, es que llevaba un control regular de mi físico y para lo mismo me pesaba, me tomaba medidas, porcentaje de grasa, etc. Y basado en esto mismo puedo dar completa fe que desde que empecé a hacer esta rutina sigo estando igual o hasta un poco mejor que de cómo cuando me salí del gimnasio. 

Lo mejor de esta rutina es que no necesita hacerla dentro de un gimnasio si no quiere, puede hacerla desde la comodidad de su hogar y sólo necesita de un par de cosas muy adquiribles dentro del presupuesto de casi cualquier persona (Si no quiere dejar ningún músculo sin trabajar, cosa que yo le recomiendo, pero si no, pues ni siquiera eso). 

Si usted ya entrena en un gimnasio piense en cómo se sentiría y en todo lo que va a poder hacer 

SI TUVIERA MÁS DE: 

•  7 horas libres adicionales disponibles a la semana (sólo tomando en cuenta el tiempo dentro del gimnasio). 
• 12 horas libres adicionales disponibles a la semana (sumando el tiempo de transportarse al gimnasio, haga cuentas y verá que no le estoy engañando). 

 SE AHORRARÁ: 

• Lo que paga mensualmente por su gimnasio X 12, al año. 
• Hasta el 80% de lo que consume de suplementos alimenticios actualmente, dado que con esta forma de entrenamiento, no los necesita los días que usted no entrena, a pesar de que la etiqueta de los mismos diga otra cosa (están interesados en venderle más). 

 PODRÁ: 

• Entrenar ante la presencia de su familia o sus seres queridos, si es que así lo desea. 

• Hacer gran parte de la rutina viendo una película, de modo que hasta sentirá más agrado por los ejercicios, debido al desvío de concentración. 

• Si es un Fisicoculturista serio, deportista de alto rendimiento o quiere ser uno: 

•  Podrá reforzar tantas veces a la semana como desee ese músculo tan problemático o importante para usted, sin extender significativamente el tiempo de su rutina. 
•  Otra gran cantidad de ventajas que usted ya descubrirá en el camino. 

 Yo se que todos estos puntos los ha encontrado de su agrado, más si es una persona que no tiene al gimnasio dentro de sus principales prioridades en la vida (debido al trabajo, sus otros hobbies, su familia y sus seres queridos), pero que sí está consciente y sabe de la importancia que una buena actividad física y el gimnasio tienen para VERSE Y SENTIRSE BIEN y para llevar una vida sana y balanceada. 

 Así que sin más, le doy la bienvenida y mis felicitaciones por haber accedido a  BestFastWorkout.com 

 Notas importantes antes de continuar: 

1) 

Soy una persona promedio con alto acondicionamiento físico y le estoy transmitiendo a usted, de manera sencilla y práctica mi experiencia y resultados. No soy uno de esos modelos de fisiculturismo y fitness que suelen salir en las revistas y en la televisión pues, para empezar, ellos puede que estén “maquillados” para avivar la impresión que le provocan. Además créame que ellos le consagran al gimnasio, su alimentación y suplementación muchísimo más tiempo y dinero de lo que lo haría una persona que no pone a su cuerpo como el centro de su vida, una persona ocupada, trabajadora, con hobbies y seres queridos que atender. 

 Lo que yo le estoy ofreciendo es un plan que le permitirá verse y sentirse sobre el promedio de los que se miran decentemente bien en la calle, de modo que mi plan venga a ser una parte complementaria en su vida en el área de salud, estética y ejercitación física y que pueda de igual manera seguirle dando importancia a sus otros roles en la vida: familiar, profesional, espiritual, etc. 

 2) 

 Es necesario que cambie la rutina cada mes y medio aproximadamente, porque los músculos se acostumbran y dejan de reaccionar a los estímulos de los ejercicios, yo lo ayudaré con las primeras 2 rutinas a cambiar, en las mismas le enseñaré como ir variando sus rutinas a lo largo de la vida, simplemente con la información que hasta ese momento tenga. Hasta le incluiré formas de no dejar ningún músculo sin ejercitar sin necesidad de usar mancuernas, ni barras, ni poleas. Sin embargo es de suma importancia que usted posea esta primer rutina, ya que de aquí partirá todo, sin esta no será capaz de comprender la subsecuente. Nota:  Entrenar sin peso es bueno para sacarlo de problemas si alguna vez no tiene acceso a equipo por alguna razon en particular.  Es muy bueno si, por ejemplo, esta golpeado de la mano, para trabajar el biceps y antebrazo.  

3) 

BestFastWorkout.com y sus miembros NO nos hacemos responsables por ningún logro, fracaso o lesión en que pueda incurrir por realizar nuestra rutina, ya que todo ha funcionado con éxito para mí mismo y por ello me he tomado el tiempo de darle instrucciones claras e ilustrativas de cómo es que deben de hacerse bien hechos los ejercicios. Usted está de acuerdo con nuestra exención de responsabilidad al ejecutar este plan, aunque sea por una sola vez, si no está de acuerdo no lo realice nunca. 

 (No tiene nada que temer con este inciso, ya que son precauciones protocolarias). 

4) 

El programa de BestFastWorkout.com está diseñado sobre todo para personas de porte delgado o promedio si es que no se tiene ya una masa muscular propia de alguien que tiene aunque sea un poco de tiempo de estar asistiendo a un gimnasio o realizando una actividad física intensa al menos. Aplica también para cualquier persona con una masa muscular de cuando menos como la mencionada. No está diseñada para personas consideradas obesas, aunque no significa que estas no puedan beneficiarse de esta rutina tal y como está dado que por definición, al quemar calorías, tiende a quemar grasa y a reducir los niveles de agua en el organismo, si es que está acompañado también de una buena alimentación y descanso, como se muestra a continuación. 

5) 

Es posible que al principio se demore más de 3 horas en realizar toda la rutina, tal y como es indicado, yo me demoro incluso un poco menos de 3 horas, pero yo ya la conozco bien, mientras usted la termina por entender y acostumbrarse a ella puede que tarde más que eso, pero ánimo, es sólo al principio. 

6) 

Yo he logrado desenvolverme bien con solamente 4 pares de mancuernas: De 5, de 10, de 15 y de 25 libras. Sin embargo como las mancuernas de 5 libras que he escogido son de diseño delgado y compacto, puedo tomarlas conjuntamente con las de 15 y 25 libras, logrando así obtener los pesos de 20 y de 30 libras también. Algo a tomar en cuenta aquí es que el alcance de mi mano es el normal para un hombre de 1.80 metros (5´11´´) de estatura, y que este es de hecho un tip para ahorrarse algo más de dinero en la adquisición de su set de mancuernas. 

 Actualmente yo cuento con mancuernas “normales” como las que todo mundo conoce, pero en las fotos y videos se pueden observar mancuernas no tradicionales, como trozos de madera adaptados que pesan 15 libras en la balanza y medios garrafones de agua que pesan 25 lb. Los cuales pueden resultar más económicos, también puede hacerse de mancuernas no tradicionales de 5 libras llenando con agua y arena un envase de litro y medio de soda. 

No le aconsejo definitivamente que compre de esas mancuernas a las que puede ajustarle el peso a su antojo cambiándole los discos ya que es contraproducente debido al tiempo que se pierde haciéndolo, si usted ya cuenta con un par así, decídase por qué peso va a dejarle fijo, mejor. 

7) 

Alimentación y descanso: 

De muchas fuentes se dice que el entrenamiento físico en sí no constituye la mayor parte del éxito en la mejoría del mismo, sino que es sólo aproximadamente el 25% de la fórmula. Otro 15% lo constituye el descanso y el gran 60% es la alimentación. 

En cuanto al descanso, con esta rutina, usted no tendrá problemas, dado lo poco de tiempo que le dedica a la semana. Sin embargo, si usted ya tiene más de 21 años de edad, debe de dormir, y esto lo digo con un toque de experiencia personal, entre 6 y 10 horas al día, quizás con uno o dos días en los que se vio forzado a dormir solamente unas 4 horas. Si usted tiene menos de 21 años de edad, dícese que lo menos que debe de dormir son 8 horas diarias.

En cuanto a la alimentación, yo no voy a presumir ser un nutriólogo ni nada que se le parezca, pero sí le puedo decir que se cosas básicas que me ayudaron enormemente a subir de nivel antes de que me las empezara a tomar en serio muchos años atrás, (esto está también con un gran toque de experiencia personal, sobre todo para personas que no tienen un metabolismo muy lento y que buscan hacerse de una masa muscular decente a la vez que guardan un porcentaje de grasa decente en el cuerpo): Cuando menos el día que entrena y los dos días subsecuentes usted debe de consumir una cantidad de proteína igual a 1 gramo por cada libra de peso que tenga, o 2 gramos por cada kilogramo, dependiendo del sistema métrico que utilicen en su país. Debe de consumir un minimo de 25 g de proteina dentro de los proximos 30 minutos luego de haber terminado su entrenamiento, de preferencia de suero de leche (whey) (incluidos dentro de toda la cantidad global indicada), le recomiendo que le agregue leche, mantequilla de mani y bananos a su licuado para mejores resultados.   Los demás días usted puede consumir entre 50 y 65 gramos en total solamente, como las recomendaciones de la FDA en todas las tablas nutricionales que se encuentran en todos los productos que las contienen.

La proteína no es necesariamente el suplemento que se encuentra en las tiendas de productos nutricionales, la proteína se encuentra en mayor cantidad en los lácteos, carnes, pescado, huevos, soya, nueces, manías y otros. Si usted no logra llegar a la cantidad adecuada de proteína consumiendo estos productos, usted debe de ayudarse con uno de estos suplementos, o también si no quiere complicarse mucho le recomiendo altamente que los consuma, la proteína que proviene de esos suplementos es más digerible, más fácil de preparar y de consumir que la de los otros mencionados anteriormente, además que muchas veces suelen venir con vitaminas buenas para el cuerpo, también, y por no mencionar que se ensucian muchos menos trastes y que suelen ser igual o más económicas que consumir alimentos “normales” si hace bien un cálculo de relaciones. Sin embargo no es recomendable que solamente consuma de estos suplementos, usted debe siempre consumir alimentos “normales” en su mayoría, todos los días. 

También le recomiendo que consuma un multivitamínico, ya que es casi imposible obtener el 100% de los requerimientos de todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita de los alimentos que consume a lo largo del día, y estas vitaminas lo ayudarán a estar más sano y a responder mejor a los ejercicios y a sus alimentos y suplementos. Consuma también té verde o blanco por las mañanas, mejor si en ayunas, yo lo hago y aparte de que aporta muchas propiedades buenas para el cuerpo también da energía y acelera un poco el metabolismo para ayudarle a estar más magro. 

Para darle una pequeña idea de lo básico que necesita saber de la proteína en los alimentos sin necesidad de consultar otras fuentes aparte de esta: 

•  150 gramos o 6 onzas de carne o pescado magro tienen 30 gramos de proteína. 
•  Una pieza de 4 onzas o 100 gramos de carne magra de res o pollo es aproximadamente del tamaño de la palma de un hombre de aproximadamente 1.80 metros (5´11´´) de estatura sin tomar en cuenta los dedos y de un centímetro de altura aproximadamente. 
•  1 vaso de leche tiene 8 gramos de proteína, usted puede consumir hasta de 3 a 4 raciones de lácteos al día. 
•  1 vasito de yougurt, que también es lácteo, tiene 5 gramos de proteína. 
•  1 rodaja de queso kraft lácteo suele tener entre 3 a 5 gramos de proteína. 
• 1 huevo tiene 6 gramos: 3 g en la clara y 3 g en la yema. La yema tiende a ser mala por su colesterol, hablando en sentido general. 
•  Una rodaja de jamón suele tener 3 gramos de proteína. 
•  Una salchicha de tamaño normal suele tener 5 gramos de proteína. 
•  Dos rodajas de pan suelen tener de 5 a 9 gramos de proteína (consulte los datos nutricionales del tipo de pan que se encuentre consumiendo).
•  Una taza de arroz o pasta cocida tiene 5 gramos de proteína. 
•  Un pan untado generosamente con mantequilla de maní suele tener hasta 10 gramos de proteínas. 

 Yo no le refiero a los otros macronutrientes que son la grasa y los carbohidratos, porque, basado en mi experiencia personal, no son tan necesarios de que le preste demasiada atención a su dosificación para lograr el éxito en el físico del que yo le hablo, sobre todo en el comienzo, sin embargo procure evitar consumirlos en demasía. La grasa se encuentra en mayores cantidades en los lácteos enteros, en las yemas de los huevos, aceites, mantequillas y margarinas, carnes con grasa, carnes rojas, chocolates, pasteles, mayonesa. Los carbohidratos se encuentran en mayores cantidades en los cereales, arroz, pastas, papas, pan, azúcar, miel, dulces, chocolates, pasteles, condimentos como el kétchup, mayonesa, mostaza, bebidas alcohólicas, bebidas gaseosas, bebidas artificiales en general, 

 Es en la proteína en que usted debe de enfocarse!