RUTINA 2. CUADRO DE RESUMEN (Use esto como guia simple para su rutina!)

#	Ejercicio	Series	Reps.	Link	Observaciones
	Estiramiento de toda la pierna, espalda baja, bíceps, tríceps,       antebrazo, trapecio, hombro, cuello.	1	10-20 segs.		Cada una, por cada lado, donde aplique.  Son los mismos que para la rutina 1.
1	Super Steps			Instrucciones para Super Steps	1 hora continua, Cardiovascular, notar que son muy diferentes que a los de la rutina 1
	Estiramiento de pierna, espalda baja, bíceps, tríceps,       antebrazo, trapecio, hombro, cuello.	1	10 -20 segs.		Cada una, por cada lado, donde aplique.  (Repeticion).  Son los mismos que para la rutina 1.
	Estiramiento de pantorrilla	1	15 segs.		Por lado.  Son los mismos que para la rutina 1.
2	Pantorrilla a un solo pie, 3 posiciones	3 a 4	6-20	Instrucciones para Pantorrillas	Por pose y por pie, según resista.  NOTA GENERAL:  Al igual que en la rutina 1, Esto aplica para todos los ejercicios de esta rutina también, no solo para las pantorrillas:  A menos que se indique diferente, descanse 30-90 segundos entre series, menos es mejor, para los ejercicios unilaterales no descanse porque una extremidad descansa mientras entrena la otra.  Todo esto siempre que lo haga de forma segura y pueda ejecutar el ejercicio como se debe.
	Estiramiento de pantorrilla	1	15 segs.		(Repetición).  Por lado.  Son los mismos que para la rutina 1.
	Estiramiento de abdominales	1	10 segs.		Cada una, por cada lado, donde aplique.  Son los mismos que para la rutina 1.
3	Abdominales multiarticulares, tipo visagra con piernas abiertas arriba y cerradas abajo	12	5-10	Instrucciones para abdominales y espalda baja	Descanse hasta 15 segundos entre series. Básese en los de la rutina 1 pero con esta variante.
4.a	Abdominales oblicuos, crunches cruzados colgado de árbol (opcional)	3	6-15	(mismo que arriba)	Según resista.  Por lado. Descanse hasta 30 segundos entre series.
4.b	Abdominales oblicuos, recostado de lado y levantando pierna hacia la cintura.	3	15-25	(mismo que arriba)	Por cada lado.   Haga este si no se tiene acceso a hacer el 4.a.  Sin descanso entre series.
5	Abdominales oblicuos, crunches cruzados rodillas dobladas y pies en el suelo.	3	8-15	(mismo que arriba)	Por cada lado.
6	Abdominales oblicuos, crunches cruzados piernas estiradas.	3	8-15	(mismo que arriba)	Por cada lado.
7	Abdominales oblicuos, crunches cruzados piernas arriba.	3	8-15	(mismo que arriba)	Por cada lado.
	Estiramiento de abdominales	1	10 seg.		El mismo de la rutina 1 (Repetición)
8	Espalda baja, Patada de burro	5	8-15	(mismo que arriba)	Por cada lado
9	Espalda baja, normal	5	20-25	(mismo que arriba)	(El mismo de la rutina 1).  Si puede hacer de 60 a 75 repeticiones de un solo es mejor, aún
	Estiramiento de Espalda Baja	1	10 segs.		(Repetición).  El mismo de la rutina 1
	Estiramiento de tríceps	1	10 segs.	Instrucciones para pecho y triceps	Por cada lado
	Estiramiento de hombro	1	10 segs.		El mismo de la rutina 1.
	Estiramiento de pectorales	1	10 segs.		El mismo de la rutina 1.
10	Set de despechadas con pose abierta y normal en plano.	3	4-10	(mismo que arriba)	La primer serie de 8 a 10 repeticiones, la 2ª de 6 a 8 y la última de 4 a 6 reps.  Es prácticamente igual al de la rutina 1, sólo que con las variantes de las poses en plano.
11	Pecho y espalda.  Pullover abierto con combinación de vuelos y press de pecho	5	6-12	(mismo que arriba)	La última serie de vuelos y press de pecho puede omitirla.
12	Fondos de gimnasta en paralelas	3	4-12	(mismo que arriba)	(Opcional).  Hágalo si tiene acceso a paralelas. De ser así, no realice los ejercicios en plano de (10), sólo los inclinados.
13	Tríceps, fondos difíciles en banca	5	6-15	(mismo que arriba)
14	Tríceps, mancuerna por atrás de la nuca de pie o sentado.	5	8-12	(mismo que arriba)	Por cada lado.  No descanse entre series
15	Atravesada en paralelas	3	1 ida y vuelta	(mismo que arriba)	(Opcional). Hágalo si se tiene acceso a las paralelas.
16	Tríceps tipo press francés en pasamanos o en paralelas	3	8-12	(mismo que arriba)	(Opcional). Hágalo si tiene acceso a cualquiera de los dos.
17	Hombro, frontal parado en paralelas	3	8-15	Instrucciones para hombro y trapecio	(Opcional). Hágalo si tiene acceso a las paralelas.
18	Hombro, posterior parado en paralelas	3	8-15	(mismo que arriba)	(Opcional). Hágalo si tiene acceso a las paralelas.
	Estiramientos de tríceps, hombro y pectorales.	1	10 segs.		(Repetición).  Los mismos que para la rutina 1.
	Estiramiento de trapecio y rotores	1	10 segs.		Los mismos que para la rutina 1.
19.a	Trapecio, Atravesada en paralelas con brincaditos	3	1 ida y vuelta	(mismo que arriba)	(Opcional).  Hágalo si se tiene acceso a las paralelas
19.b	Corbata para trapecio	3	6-15	(mismo que arriba)	Según su resistencia.  El mismo ejercicio que para la rutina 1.  Hágalo en vez del 19.a si no tiene acceso a las paralelas.
20.a	Trapecio, Brincaditos en paralelas.	3	10-20	(mismo que arriba)	(Opcional).  Hágalo si se tiene acceso a las paralelas
20.b	Encogimiento de hombros para trapecio con mancuernas a los lados	3	8-15	(mismo que arriba)	Según su resistencia.  El mismo ejercicio que para la rutina 1.  Hágalo en vez del 20.a si no tiene acceso a las paralelas.
	Estiramiento de trapecio y rotores	1	10 segs.		(Repetición).  Los mismos que para la rutina 1.
	Estiramiento de espalda	1	10 segs.		Igual que para la rutina 1.
21	Espalda, Remo a una mano	5	6-15	Instrucciones para espalda	Por cada mano.
	Estiramiento de espalda	1	10 segs.	(mismo que arriba)	(Repetición).  Igual que al de la rutina 1.
	Estiramiento de cuadriceps	1	20 segs.	Instrucciones para pierna	Por cada pierna.
	Estiramiento de bíceps femoral	1	20 segs.	(mismo que arriba)	Por cada pierna.
	Estiramiento de Abductores	1	20 segs.	(mismo que arriba)	Por cada pierna.
	Estiramiento de espalda baja en banca o similar	1	20 segs.	(mismo que arriba)	Por cada lado.
22	Pierna, Saltos en llanta o banca	5	5-12	(mismo que arriba)	De cada uno de los ejercicios y por cada pierna (en los desplantes).
23	Sentadilla multiposes	5	10- 20	(mismo que arriba)	De cada lado, de cada tipo.  Igual que en la rutina 1.
	Estiramiento de cuádriceps, bíceps femoral, abductores, y espalda baja	1	20 segs.	(mismo que arriba)	(Repetición).  De cada uno, de cada lado.
	ANEXO 1. Ejercicios de musculación sin peso.  Antebrazo superior, parte externa del antebrazo. Antebrazo inferior, parte interna del antebrazo. Biceps Trapecio	¿?.	¿?. 30-60 segs.	Link para Anexos	Introducción de Anexo 1 en link mencionado. Estos ejercicios son opcionales, sólo se menciona su existencia así como su correcta forma de realizarlos.  No forman parte obligatoria de las rutinas 1 ni 2.  El dia que desee incluirlos en su rutina debera hacer las series y repeticiones que le convengan.
	ANEXO 2. Cómo armar sus propias rutinas	/	/	(mismo que arriba)	Cambie de rutina cada 6 a 8 semanas.